Diwali, festival des lumières et des délices

Main qui tient une bougie pour le Diwali

 

Pour célébrer Diwali, la fête des lumières chez les hindous, on allume des lampes, on lance des feux d’artifice et on prépare une ribambelle de plats plus appétissants les uns que les autres. Voici deux recettes typiques de cette fête que vous pourriez inclure dans votre programme de petits déjeuners. 

 

Le halwa de carottes est un pudding fondant et crémeux garni de fruits et de graines (parfois de noix). Sa couleur flamboyante et sa saveur incomparable en font un plat de prédilection pour Diwali et pour plusieurs autres célébrations indiennes. 

L’aloo tikki est une galette épicée à base de pommes de terre. Plusieurs déclinaisons de la recette existent : on peut, par exemple, y ajouter un mélange d’épices chaat masala ou le farcir de chana dal (pois chiches cassés). 

 

Nous vous proposons ici une recette de base de Halwa de carottes 

8 à 10 petites portions 

Ingrédients 

  • 1 c. à soupe (15 ml) d’huile d’olive 
  • 1 ½ lb (750 g) de carottes pelées et râpées (utiliser les grands trous de la râpe) 
  • 8 gousses de cardamome verte (uniquement les grains, moulus) 
  • 3 ½ tasses (825 ml) de lait entier 
  • 1 ½ tasse (350 ml) de compote de pommes non sucrée 
  • ¾ tasse (175 ml) de raisins secs 
  • ½ tasse (125 ml) de graines de citrouille ou de noix hachées

 

Préparation 

  1. Chauffer l’huile dans une grande poêle à fond épais. Ajouter les grains de cardamome moulus et remuer jusqu’à ce que le parfum se dégage (environ 30 secondes). Ajouter les carottes râpées, puis faire sauter environ 3 minutes. 
  2. Ajouter le lait et porter à ébullition. Laisser bouillir pendant 5 minutes, en remuant constamment. Réduire à feu doux et laisser mijoter sans couvercle pendant 45 minutes. Remuer de temps à autre pour éviter que le lait ne brûle au fond ou ne forme une pellicule en surface. Le lait devrait réduire de plus du tiers. 
  3. Ajouter la compote et les raisins secs, puis mélanger. Cuire à feu moyen en remuant fréquemment, jusqu’à ce que le mélange épaississe (de 10 à 15 minutes). 
  4. Le halwa se sert aussi bien chaud que froid. Chaud : servir dans un bol et garnir de graines ou de noix hachées. Froid : compresser le mélange dans de petits bols ou ramequins, puis laisser refroidir. Au moment du service, renverser sur une assiette (si désiré) et garnir. 

Remarque : Peut être préparé la veille et réfrigéré. Se conserve 2 à 3 jours. 

Gruau au four aux pommes et à la citrouille

Gruau pommes et citrouille avec ustensiles

Photo : Bucket List Tummy

 

Accueillez l’automne en douceur avec notre gruau au four aux pommes et à la citrouille. Quand l’air se rafraîchit et les feuilles rougissent, quoi de mieux qu’un petit déjeuner chaud et savoureux pour commencer la journée! L’automne est à l’honneur dans cette recette réconfortante qui marie l’avoine, les pommes et les citrouilles.

Que vous soyez féru de petits déjeuners frais sortis du four ou que vous cherchiez simplement une recette de saison, ce plat comblera à coup sûr vos papilles et celles de vos élèves!

 

Portions : 9 | Préparation : 10 minutes | Durée totale : 55 minutes

 

Ingrédients 

  • 2 œufs 
  • 1 398 ml (15 oz) de purée de citrouille en conserve 
  • ½ c. à thé (2,5 ml) d’extrait de vanille 
  • ¼ tasse (60 ml) de sirop d’érable 
  • ½ c. à thé (2,5 ml) de cannelle moulue 
  • ¾ c. à thé (3,75 ml) d’épices pour tarte à la citrouille 
  • ½ c. à thé (2,5 ml) de sel 
  • ¾ c. à thé (3,75 ml) de poudre à pâte 
  • 1 tasse (250 ml) de lait d’amande à la vanille (ou de lait de votre choix) 
  • 2 ½ tasses (625 ml) de flocons d’avoine
  • 1 tasse (250 ml) de morceaux de pommes 

 

Préparation 

  1. Préchauffer le four à 350 °F (180 °C) et graisser un moule à gâteau de 20 cm par 20 cm. 
  2. Dans un grand bol, avec un fouet, combiner les œufs, la citrouille, l’extrait de vanille, le sirop d’érable, la cannelle, les épices pour tarte à la citrouille, le sel et la poudre à pâte. 
  3. Ajouter le lait et bien mélanger. 
  4. Ajouter les flocons d’avoine et les morceaux de pommes, en réservant une partie des morceaux de pommes pour la garniture, puis mélanger. 
  5. Verser le mélange dans le moule à gâteau, puis garnir le dessus avec les morceaux de pommes restants. 
  6. Enfourner de 40 à 45 minutes, ou jusqu’à ce qu’un cure-dent inséré au centre du gruau en ressorte propre. 
  7. Bon appétit! 

 

Recette inspirée de https://www.bucketlisttummy.com/apple-pumpkin-pie-oatmeal 

Menemen

Plat de Menemen sur une table

 

Dégustez un délicieux bol de menemen, la version turque des œufs brouillés. Ce plat est composé d’ingrédients simples : œufs, tomates, poivrons verts et épices, le tout cuit dans de l’huile d’olive.

 

6 portions

 

Ingrédients

  • 2 c. à soupe (30 ml) d’huile d’olive 
  • 1 oignon jaune moyen haché 
  • 1 poivron vert haché  
  • 2 tomates mûres 
  • 3 c. à soupe (45 ml) de pâte de tomate 
  • Sel au goût 
  • Poivre noir au goût 
  • ½ c. à thé (2,5 ml) d’origan séché 
  • 4 gros œufs battus 
  • 6 ranches de pain de blé entier  

 

Préparation 

  1. Chauffer l’huile à feu moyen dans une grande poêle. Ajouter les oignons et les poivrons et cuire 4 à 5 minutes en remuant souvent, jusqu’à ce qu’ils soient ramollis. 
  2. Ajouter les tomates, la pâte de tomate, le sel, le poivre noir et l’origan. Cuire environ 5 minutes à feu moyen jusqu’à ce que les tomates aient ramolli un peu, mais sans perdre leur forme. 
  3. Pousser le mélange de tomates et poivrons sur un côté de la casserole. Baisser le feu à moyen-doux et verser les œufs battus. Cuire en remuant doucement jusqu’à ce que les œufs soient pris. Incorporer ensuite le mélange de tomates aux œufs. 
  4. Servir immédiatement avec des tranches de pain. 

 

Adapté de https://www.themediterraneandish.com/menemen-recipe/ 

Ful medames

Plat de Ful Medames

 

Réveillez-vous avec le ful medames, un ragoût égyptien à base de gourganes et de pois chiches, assaisonné à la perfection et servi avec des œufs ou du pain pita. 

 

8 petits portions

 

Ingrédients  

  • 1 boîte de 540 ml de gourganes (avec le liquide) 
  • 1 boîte de 540 ml de pois chiches  
  • 1 tasse (250 ml) d’eau  
  • 2 gousses d’ail émincées  
  • 1 c. à thé (5 ml) de sel  
  • 2 c. à table (30 ml) de jus de citron  
  • 1 c. à thé (5 ml) de cumin  
  • ½ c. à thé (2,5 ml) de poivre noir  
  • 2 tomates moyennes en petits dés  
  • 1 petit oignon en petits dés  
  • Une poignée de persil haché pour décorer  
  • 2 c. à table (30 ml) d’huile d’olive  
  • Quartiers de citron

 

Préparation  

  1. Dans une casserole de taille moyenne, faire mijoter à feu moyen les gourganes avec le liquide, les pois chiches et l’eau. Éteindre le feu et écraser une partie des fèves (environ ½ tasse) contre la paroi de la casserole. 
  2. Incorporer l’ail, le sel, le jus de citron, le cumin et le poivre noir. 
  3. Transférer les haricots dans un grand ou quatre petits plats de service. Arroser d’huile d’olive et disposer joliment les tomates, l’oignon et le persil sur le dessus. 
  4. Servir avec des quartiers de citron à presser sur le tout. 

Genfo

Assiette de Genfo

Photo : Martie A Cooking ማርቲ ኤ, Pinterest

Plongez dans le genfo, une bouillie consistante à base de farine d’orge, de blé et de maïs. C’est un plat traditionnel du matin en Éthiopie qui réchauffe l’âme.

 

4 portions

 

Ingrédients 

  • 1 tasse (250 ml) de farine de blé 
  • ½ c. à thé (2,5 ml) de cardamome 
  • 2 tasses (500 ml) d’eau 
  • 1 c. à table (15 ml) d’huile d’olive 
  • 1 c. à table (15 ml) de berbéré (mélange éthiopien d’épices) 

 

Préparation 

  1. Ajouter d’abord la cardamome à la farine et mélanger. 
  2. Faire bouillir l’eau, puis réduire le feu et verser lentement le mélange de farine en remuant soigneusement pour éviter la formation de grumeaux, jusqu’à ce que le mélange soit homogène. 
  3. Transférer le genfo dans un bol de taille moyenne et faire un puits au milieu.  
  4. Faire chauffer l’huile et y mélanger le berbéré, puis verser ce mélange dans le puits fait au milieu du genfo. Servir pendant que c’est encore chaud. 

Le petit déjeuner autour du monde

Terre dans une assiette avec des aliments autour

Embarquons dans un délicieux voyage autour du monde pour découvrir des traditions de petit déjeuner aussi diverses que savoureuses! Le petit déjeuner à travers le monde diffère grandement selon la région et la communauté. Que ce soit à l’occasion de la Journée mondiale de l’alimentation ou simplement pour élargir vos horizons culinaires, ces petits déjeuners réjouiront vos papilles.

 

Australie : Si vous aimez les cafés branchés, le « brekkie » australien vous charmera. Parmi les possibilités : une tartine d’avocat sur pain multigrains ou un bol de farro garni d’un œuf poché et de légumes marinés. Miam! 

Costa Rica : Régalez-vous de gallo pinto, un sauté de riz et de haricots noirs garni de salsa, d’œufs, d’avocat et de fromage. C’est un petit déjeuner savoureux qui ne manquera pas de plaire. 

Égypte : Réveillez-vous avec le ful medames, un ragoût à base de gourganes et de pois chiches, épicé à la perfection et servi avec des œufs ou du pain pita. 

Éthiopie : Plongez dans le genfo, une bouillie consistante à base de farine d’orge, de blé et de maïs. C’est un plat traditionnel matinal qui réchauffe l’âme. 

Inde : Découvrez la diversité régionale des petits déjeuners indiens, des idlis moelleux et dosas croustillants jusqu’au poha réconfortant et au upma savoureux. 

Islande : Débutez votre journée avec une cuillère d’huile de foie de morue (oui, vraiment!) ou dégustez un bon bol de gruau garni de skyr, un produit laitier typiquement islandais.  

Jamaïque : Commencez la journée avec un petit déjeuner bien particulier composé de fruits d’ackee sucrés, sautés avec de la morue salée, des tomates et des épices. C’est à découvrir! 

Japon : Découvrez la magie d’un petit déjeuner japonais traditionnel, composé d’une variété de petits plats dont du riz, de la soupe miso, des algues et encore plus! 

Liban : Le petit déjeuner libanais est synonyme de variété! Vous y trouverez des pains plats, du labné, des œufs et bien d’autres choses délicieuses encore. Un véritable festin pour vos sens! 

Mexique : Savourez des chilaquiles, un plat appétissant composé de tortillas frites avec de la salsa, des haricots et du poulet effiloché. Les huevos rancheros sont également un incontournable! 

Nigeria : Laissez-vous tenter par l’ogi et l’akara, des galettes à base de farine de maïs et de haricots, accompagnés d’œufs frits, de bananes plantains et d’ignames. Un bon aperçu d’un matin nigérian! 

Turquie : Dégustez un délicieux bol de menemen, la version turque des œufs brouillés! Ce plat est composé d’ingrédients simples : œufs, tomates, poivrons verts et épices, le tout cuit dans de l’huile d’olive. 

Ukraine : Essayez les crêpes syrniki, croustillantes à l’extérieur et moelleuses à l’intérieur. Garnissez-les de fruits frais pour leur donner une touche sucrée ou accompagnez-les d’une bonne cuillère de crème sure. 

 

Alors, la prochaine fois que vous contemplez votre boîte de céréales, pourquoi ne pas plutôt vous inspirer des petits déjeuners autour du monde? Bien plus qu’une combinaison d’aliments, ces plats sont une passerelle vers des cultures, saveurs et traditions du monde entier. Bon appétit! 

À la découverte des protéines végétales

C’est le début d’une nouvelle année scolaire riche en saveurs! Profitez-en pour essayer de nouvelles recettes et explorer les 1001 possibilités pour cuisiner davantage les protéines végétales! À chaque repas de la journée, les aliments protéinés devraient avoir une place de choix dans votre assiette. Découvrez comment les végétaux peuvent combler ce rôle, et ce, même au déjeuner.

Où retrouver les protéines végétales?

La plupart des aliments végétaux contiennent des protéines végétales en proportions variables. Les noix, les graines et les légumineuses sont les grandes championnes de leur catégorie. On y retrouve notamment les graines de tournesol, les haricots, les pois chiches, les lentilles et les dérivés du soya comme le tofu. Il est aussi possible de retrouver des protéines végétales, mais en plus petite quantité, dans les céréales entières comme le blé, le quinoa ou encore le sarrasin!

Pourquoi consommer des protéines végétales?

Les protéines sont essentielles au déjeuner comme à tous les repas de la journée. En effet, elles permettent la croissance et le développement de vos tissus corporels, mais elles fournissent également une sensation de satiété qui permet de réguler votre faim entre les repas!

Dans le cadre d’une alimentation équilibrée, le Guide alimentaire canadien recommande de choisir à tous les jours des aliments protéinés d’origine végétale. Ces aliments sont plus riches en fibres et contiennent moins de gras saturés que d’autres choix de protéines. Ainsi, elles sont bénéfiques pour la santé des grands comme des petits!

En choisissant des aliments protéinés d’origine végétale, vous faites également un choix environnemental et contribuez à la promotion d’une alimentation durable. S’alimenter de façon durable signifie de faire des choix qui font à la fois la promotion de saines habitudes alimentaires tout en respectant l’environnement.

Comment intégrer les protéines végétales au déjeuner?

Malgré que ces aliments puissent sembler inhabituels, n’ayez pas peur d’utiliser votre créativité et de sortir de votre zone de confort!

Voici quelques idées à exploiter :

  • Remplacez les œufs brouillés par du tofu brouillé
  • Ajoutez du tofu soyeux à vos smoothies
  • Trempez vos fruits dans une trempette à base de pois chiches et cacao
  • Remplacer votre gruau d’avoine par un gruau de sarrasin
  • Cuisinez des barres tendres avec des noix et graines diversifiées
  • Ajoutez des graines de chia dans votre gruau
  • Essayez des recettes de muffins, gaufres ou crêpes à base de pois chiches ou de lentilles
  • Ajoutez des pois chiches grillés sur les toasts de grains entiers.

Également, n’hésitez pas à explorer les options de pâtes à tartiner sans arachide comme le beurre de soya Wowbutter! Consultez notre outil sur le sujet pour plus de trucs et astuces pour l’intégrer à votre menu: https://www.breakfastclubcanada.org/wp-content/uploads/2023/02/inspiration-beurre-de-soja.pdf.

Bonne découverte!

Tacos matinaux aux haricots noirs

Voici une recette toute simple pour un petit déjeuner à la fois santé et amusant! Sources de protéines végétales, ces tacos fourniront toute l’énergie nécessaire pour la rentrée!

 

Portions

4

Ingrédients

 

Garniture de haricots
  • 1 c. à thé (5 ml) d’huile végétale
  • 1 oignon jaune coupé en dés
  • 1 gousse d’ail émincée
  • ⅛ c. à thé (0,62 ml) de cumin moulu
  • 18 oz (540 ml) de haricots noirs en conserve, égouttés et rincés
  • Zeste et jus d’une lime
  • Sel et poivre au goût
Œufs brouillés
  • 1 c. à thé (5 ml) d’huile végétale
  • 6 gros œufs battus
  • Sel et poivre au goût
Tacos
  • 8 tortillas de maïs
  • Garnitures au choix (tomate hachée, laitue émincée, oignon rouge coupé en dés, guacamole (ou purée d’avocat), coriandre fraîche, maïs, fromage râpé, etc.)

 

Préparation

 

Garniture de haricots
  1. Dans une grande poêle, faire chauffer l’huile à feu moyen-vif et ajouter les oignons en dés. Cuire pendant 3 minutes ou jusqu’à ce qu’ils soient tendres et translucides. Ajouter l’ail et le cumin et poursuivre la cuisson pendant une minute.
  2. Ajouter les haricots noirs ainsi que le jus et le zeste de lime. Saler et poivrer au goût. Bien chauffer le mélange.
  3. Retirer du feu et réserver.
Œufs brouillés
  1. Dans une petite poêle, faire chauffer l’huile à feu moyen. Ajouter les œufs et cuire pendant environ 3 minutes, en remuant, jusqu’à ce qu’ils soient bien cuits. Saler et poivrer au goût.
Assemblage des tacos
  1. Répartir équitablement la garniture de haricots et les œufs brouillés dans les huit tortillas. Ajouter d’autres garnitures de votre choix. Bon appétit!

 

Recette inspirée de https://www.healthymealplans.com/recipe-details/black-bean-breakfast-tacos

Comment intégrer les légumes au petit déjeuner

L’été est à nos portes, ce qui veut dire que le moment est arrivé de profiter de l’abondance de fruits et de légumes qui se pointent le bout du nez! Si jamais l’information vous avait échappé, le Comité nutrition du Club des petits déjeuners a récemment revu ses lignes directrices nutritionnelles pour y inclure une plus grande variété de légumes. En effet, peu importe le repas de la journée, les légumes devraient occuper une grande partie de votre assiette. Riches en vitamines et minéraux, les légumes constituent un choix nutritif qui apportera une touche d’originalité à vos petits déjeuners. Voici quelques trucs pour incorporer les légumes à votre menu matinal.

 

Ajoutez des légumes à vos œufs

Embellissez vos recettes d’œufs en leur ajoutant des légumes colorés. Ajoutez des poivrons, des épinards et des courgettes à vos œufs brouillés, ou cuisinez une omelette aux légumes de saison. Essayez notre recette de bouchées d’omelette au brocoli ou de mini-quiches au fromage et légumes. Pourquoi ne pas essayer aussi des recettes telles que la chakchouka , un mets incorporant des œufs pochés à une sauce aux tomates riche en légumes!

 

Garnissez vos rôties autrement

Mettez de côté les classiques rôties au beurre de noix et bananes et optez plutôt pour des combinaisons mettant les légumes à l’honneur. Essayez les rôties à l’avocat et au fromage feta ou garnissez votre pain multigrain d’une couche de houmous et d’une tranche de tomate. Les possibilités sont infinies : il y en a pour tous les goûts!

 

Essayez les sandwichs déjeuners

Qui dit sandwich ne dit pas nécessairement repas du midi. Faites aller votre imagination pour créer des combinaisons de toutes sortes. Pourquoi ne pas ajouter des légumes grillés à votre sandwich au fromage fondant (grilled-cheese)  ou à vos wraps déjeuners? Consultez notre livre de recettes pour essayer nos enchiladas ou nos quesadillas.

 

 Intégrez des légumes dans vos smoothies

Colorez vos smoothies en leur ajoutant une touche de légumes. Les épinards et le chou frisé sont de bonnes options pour les smoothies verts. Ajoutez des carottes à vos smoothies tropicaux, ou encore des betteraves à vos smoothies aux petits fruits rouges.

 

Incorporez des légumes à vos pâtisseries

Essayez des recettes de pâtisseries renfermant un ingrédient secret : des légumes! Nos muffins matinaux aux épinards et nos scones aux courgettes sont d’excellentes recettes pour tenter l’expérience.

 

Remplacez les fruits par des légumes en accompagnement

Accompagnez votre repas principal d’une portion de crudités servies avec trempette ou d’une salade estivale d’épinards et de framboises. Variez les accompagnements pour servir autant de légumes que de fruits.

  

N’oubliez pas qu’en ajoutant des légumes à votre petit déjeuner, non seulement vous le rendrez plus nutritif, mais vous ajouterez également de la saveur et de la couleur à votre repas. Faites preuve de créativité et amusez-vous!

Soupe au saumon

Le Club des petits déjeuners est toujours à la recherche de recettes inspirantes; nous aimons particulièrement celles qui valorisent la diversité culturelle et qui permettent aux élèves de découvrir des aliments moins souvent servis au petit déjeuner. Nous sommes donc ravis de vous présenter les fiches d’information sur l’alimentation traditionnelle* préparées par la First Nations Health Authority! On y trouve des idées repas alléchantes, en plus d’une foule de renseignements sur les aliments traditionnels, tels que les plantes, le saumon et le gibier. À la page 30 du document, on propose une savoureuse recette de soupe au saumon, très populaire dans un programme de petits déjeuners de Colombie-Britannique.

Soupe au saumon

Crédit: Recette tirée des fiches d’information sur l’alimentation traditionnelle des Premières Nations.

Ingrédients 

  • 4 tasses (1 L) d’eau
  • ¼ lb (125 g) d’œufs de saumon
  • 1 lb (500 g) de saumon frais, coupé en cubes
  • ½ lb (250 g) de patates, coupées en dés
  • 1 branche de céleri, coupée en dés
  • 1 oignon moyen, coupé en dés
  • Sel et poivre au goût
  • 1 pincée de cari en poudre
  • 1 feuille de laurier
  • 1 c. à soupe (15 ml) d’huile végétale
  • Algues séchées pour la décoration

Préparation 

Dans un grand chaudron, verser l’huile, puis faire sauter les oignons, le céleri et les patates. Ajouter l’eau et faire chauffer jusqu’à frémissement. Faire chauffer les œufs de saumon dans une petite poêle, puis les ajouter au bouillon. Ajouter le saumon, le sel, le poivre, le cari et la feuille de laurier. Porter à ébullition. Laisser mijoter à feu doux jusqu’à ce que les patates soient tendres. Enlever la feuille de laurier. Servir la soupe dans des bols et garnir d’algues séchées.

 

* Bien que cette ressource soit disponible en français seulement, puisqu’elle aborde la réalité de la Colombie-Britannique, nous tenons à la partager avec vous en raison de la grande qualité et pertinence de son contenu.