Ajoutez de la fraîcheur à vos petits déjeuners grâce à ce smoothie aux fruits rempli de protéines! Cette recette savoureuse est un excellent moyen d’intégrer du tofu à ton repas du matin.

 

Smoothie vert au tofu

crédit: recette inspirée du blogue Pickled Plum.

 

Portions

Environ 6

Ingrédients 

• 3 tasses (700 ml) d’épinards frais
• 2 bananes
• 1 ½ tasse (350 ml) de mangue surgelée en morceaux
• 1 tasse (250 ml) d’ananas surgelé en morceaux
• 10 onces (300 g) de tofu soyeux
• 1 ½ tasse (350 ml) de lait de vache ou de boisson de soja
• Menthe fraîche (optionnel)

Préparation 

• Mettez tous les ingrédients dans un mélangeur et mélangez jusqu’à ce que la consistance soit lisse.
• Ajoutez un peu de liquide si nécessaire. 
• Accompagnez votre smoothie d’une portion de grains entiers pour un petit déjeuner complet. 

Crédits photo : https://petersfoodadventures.com/buckwheat-kasha-with-milk

Cette recette de sarrasin grillé au lait et au miel deviendra un incontournable de votre petit déjeuner tellement elle est savoureuse et simple à préparer. 

 

Portions : Environ 6 

Ingrédients 

• 1 tasse (250 ml) de sarrasin grillé 
• 2 tasses (500 ml) d’eau bouillante 
• ½ c. à thé (2,5 ml) de sel 
• 2 c. à thé (10 ml) de miel ou de sucre 
• 2 c. à soupe (30 ml) de margarine 
• 1 tasse (250 ml) de lait ou de boisson de soya 

Préparation 

1. Rincer le sarrasin. Dans une casserole moyenne, réunir le sarrasin, 1 c. à soupe (15 ml) de margarine et l’eau bouillante. 
2. Porter le mélange à ébullition. Baisser à feu doux, couvrir et cuire environ 10 minutes ou jusqu’à ce que le sarrasin soit tendre. Ajouter le sel, 1 c. à soupe (15 ml) de margarine et le miel, puis mélanger. 
3. Ajouter le lait au sarrasin cuit. Remettre sur le feu pour réchauffer. Servir avec les garnitures de votre choix, par exemple des fruits frais et un filet de miel. 

Crédits photo : https://petersfoodadventures.com/buckwheat-kasha-with-milk

 

Une adaptation de : https://petersfoodadventures.com/buckwheat-kasha-with-milk 

 

Crédits photo : https://stripedspatula.com/gallo-pinto/

Découvrez cette recette de gallo pinto, un mets goûteux à base de haricots noirs et de riz. Ajoutez-y davantage de légumes selon ce qui est en saison et ce que vous avez sous la main! 

 

Gallo pinto  

Une adaptation de : https://stripedspatula.com/gallo-pinto
 

Préparation : 10 minutes 

Cuisson : 15 minutes 

Portions : 8 à 10 

 

Ingrédients  

• 2 c. à soupe (30 ml) d’huile végétale, d’olive ou de canola 
• 1 poivron rouge haché 
• 1 petit oignon jaune, haché 
• 2 gousses d’‘ail, hachées 
• 1 boîte de 398 ml de haricots noirs 
• ¾ de tasse (180 ml) d’eau 
• ¼ de tasse (60 ml) de salsa Lizano* 
• 3 tasses (750 ml) de riz brun cuit**, de préférence fait la veille et réfrigéré 
• ¼ de tasse (60 ml) de coriandre fraîche hachée 

* La salsa Lizano est un condiment costaricain qu’on retrouve dans les épiceries spécialisées. Bien que cette sauce donne une saveur particulière à ce mets, elle pourrait être remplacée par : 

• 2 c. à soupe (30 ml) de sauce Worcestershire ou de sauce HP
  OU 
• 3 c. à soupe (45 ml) de sauce soya + 1 c. à soupe (15 ml) de sirop d’érable 

** Vérifiez le rendement sur l’emballage. Pour obtenir 3 tasses de riz brun cuit, il faut généralement environ 1 tasse de riz brun sec. 

 

Préparation 

1. Chauffer l’huile dans une grande poêle à feu moyen-élevé jusqu’à ce qu’elle frémisse. Faire sauter les poivrons et oignons hachés 6 à 8 minutes, jusqu’à ce que les poivrons soient tendres et que les oignons soient translucides. Ajouter l’ail haché et cuire 1 minute. 
2. Ajouter les haricots noirs, l’eau et la salsa Lizano, en remuant pour combiner. Laisser mijoter pendant 5 minutes, jusqu’à ce que le mélange épaississe légèrement et qu’un peu de liquide soit évaporé. Incorporer délicatement le riz cuit et cuire environ 3 à 5 minutes jusqu’à ce qu’il soit bien chaud et que la majeure partie du liquide soit absorbée. 
3. Incorporer la coriandre hachée. Assaisonner au goût avec de la salsa Lizano supplémentaire, si désiré, et servir. 

Crédits photo : https://stripedspatula.com/gallo-pinto/

 

Les fruits et légumes entiers font partie intégrante d’une saine alimentation. Comparativement aux jus (qui contiennent souvent du sucre ou du sel ajouté), ils offrent de nombreux avantages nutritionnels.

 

En voici quelques-uns : 

• Ils contiennent des fibres : En effet, les fibres se retrouvent majoritairement dans la pelure et dans la pulpe des fruits et légumes. Il vaut donc mieux éviter de les retirer, comme c’est le cas dans les jus. Les fibres apportent divers bienfaits et jouent un rôle important dans la satiété, cette sensation que notre faim est calmée et que l’on est rassasié. 

• Ils regorgent de vitamines et de minéraux : Les fruits et légumes entiers ont une composition complexe. Les vitamines et minéraux qu’ils contiennent se retrouvent dans toutes leurs parties : dans la pelure, la chair, les fibres, etc. Profitons pleinement de tous ces éléments nutritifs en consommant toutes les parties comestibles de nos fruits et légumes! 
• Le sucre et le sel qu’ils contiennent y sont naturellement présents, et donc en quantité raisonnable : Avez-vous déjà pressé une orange et constaté la quantité de jus que ça donne? C’est bien insuffisant pour s’en servir un verre! Alors, imaginez combien de fruits doivent être pressés pour un seul verre de jus : le résultat est un verre de liquide très sucré (autant qu’une boisson gazeuse!) qui ne contribue pas à nous rassasier. Qui plus est, les jus de fruits commerciaux contiennent souvent du sucre ajouté, tandis que les jus de légumes ont tendance à être additionnés de sel. Étant déjà bien savoureux à l’état naturel, les fruits et légumes n’ont pas besoin de cette transformation pour être à la hauteur! 

 

En somme, les fruits et légumes entiers n’ont rien à envier aux jus, qu’ils soient du commerce ou fraîchement pressés. Frais, congelés, en conserve, en compote ou en smoothie, les fruits et légumes devraient avoir une place de choix au petit déjeuner. En plus de leur versatilité, leur large palette de couleurs permet de rendre le premier repas de la journée aussi délicieux pour les yeux que pour la panse. Utilisez-les pour faire découvrir à vos élèves une multitude de saveurs et de textures! 

Visitez notre section Recettes pour plus d’astuces et d’informations!