Ingrédients :

  • 1 tasse (250 mL) compote de pommes non sucrée Mott’s Fruitsations
  • 2 tasse (500 mL) de gros flocons d’avoine, divisés
  • 1 œuf
  • 2 cuillère à soupe (30 mL) de huile de canola
  • 2 cuillère à thé (10 mL) d’extrait de vanille
  • 1 cuillère à thé (5 mL) de cannelle moulue
  • ½ cuillère à thé (2 mL) de sel
  • ½ tasse (125 mL) de dattes dénoyautées hachées (environ 15 à 20)
  • ½ tasse (125 mL) de canneberges séchées

Étapes: 

1. Mesurer 1 tasse (250 mL) d’avoine dans un robot culinaire; transformer en farine d’avoine.

2. Préchauffer le four à 350 °F (180 °C). Fouetter la compote de pommes avec l’œuf, l’huile, la vanille, la cannelle et le sel. Ajouter la farine d’avoine, l’avoine entière, les dattes et les canneberges; remuer jusqu’à ce qu’elles soient bien mouillées.

3. À l’aide d’une petite cuillère à biscuits ou d’une cuillère à soupe, déposer les portions arrondies de pâte sur des plaques à pâtisserie recouvertes de papier sulfurisé. Aplatir légèrement le dessus avec le dos de la cuillère. Cuire au four pendant 15 minutes ou jusqu’à ce qu’elles soient dorées.

Donne environ 18 biscuits.

Conseil : Ajouter, en remuant, jusqu’à 1/4 tasse (50 mL) d’ingrédients nutritifs riches en fibres, comme du lin, des graines de chanvre décortiquées ou des graines de chia.

Bonne dégustation!

Merci à notre partenaire  pour cette délicieuse recette!

2 waffle sandwhiches

Ingrédients :

  • 1 tasse (125 g) de mélange à gaufres Lulubelle & Co (bio & sans gluten)
  • ¾ tasse (170 ml) de lait ou breuvage végétal
  • 1 gros œuf
  • 1 c. à table (15 ml) d’huile végétale
  • 1 tranche de fromage Suisse
  • 1 grosse tomate
  • Feuilles de laitue
  • Sel, poivre et mayonnaise au goût

Étapes :

1. Combiner le mélange, le lait, l’œuf et l’huile dans un bol et mélanger avec un fouet manuel.

2. Préchauffer le gaufrier, Verser la préparation dans le gaufrier, Cuire pendant environ 4 minutes; donne 4 gaufres.

3. Sortir du gaufrier et mettre 2 gaufres dans une assiette de service (ou 1 gaufre par assiette, au choix) et recouvrir du fromage, de la tomate préalablement coupée en tranches, de la laitue; saler & poivrer au goût et recouvrir des 2 autres gaufres. Vous pouvez également ajouter de la mayonnaise si désirez.

Bonne dégustation!

Merci à notre partenaire  pour cette délicieuse recette!

Ingrédients

  • 2 1/2 tasses (625 ml) de poulet cuit, effiloché
  • 2/3 tasse (160 ml) de salsa
  • 1/3 tasse (80 ml) d’oignon vert, ciselé (facultatif)
  • 1/2 c. à thé (5 ml) de sel
  • 6 tortillas de blé entier (8 po/20 cm)
  • 1/4 tasse (60 ml) de beurre, fondu
  • 2 tasses (500 ml) de fromage Monterey Jack ou cheddar, râpé

Méthode

  • Dans une grande poêle, mélanger les quatre premiers ingrédients. À feu moyen, cuire à découvert jusqu’à ce que le mélange soit chaud, soit environ 10 minutes, en remuant de temps à autre.
  • Badigeonner de beurre les tortillas, sur un côté seulement, et les déposer, côté beurré vers le bas, sur une plaque légèrement graissée. À l’aide d’une cuillère, déposer le mélange de poulet sur une moitié de chaque tortilla, à raison de 1/3 tasse par portion; parsemer de la même quantité de fromage.
  • Plier chaque tortilla en deux, de façon à recouvrir le fromage. Cuire au four à 375 °F (190 °C), jusqu’à ce que les quesadillas soient bien dorées et croustillantes, soit de 9 à 11 minutes. Couper en pointes et savourer!

 

Green smoothy in a glass with kiwi garnish o

(Photo : Alexander Mils sur Unsplash)

Des conseils de nos spécialistes sur le terrain à l’école Deninu dans les Territoires du Nord-Ouest.

Nous entendons régulièrement dire que les responsables de programmes souhaitent mettre au menu de nouveaux aliments plus sains, mais hésitent par crainte que les élèves les boudent. Effectivement, les jeunes se montrent parfois résistants devant de nouveaux aliments. Cela dit, cet obstacle n’est pas insurmontable, comme l’a démontré cette année un club qui a relevé le défi. Son secret? Les aliments sains peuvent être délicieux!

Découvrez avec nous le programme de l’école Deninu à Fort Resolution, dans les Territoires du Nord-Ouest. Ici, un bénévole inspiré voulait montrer aux élèves que les repas faits maison, à partir d’aliments non transformés et peu sucrés, peuvent avoir tout aussi bon (et même meilleur) goût que les produits transformés, trop salés et sucrés. Frittatas, granola maison et autres produits de boulangerie faits de blé entier, quartiers de pommes de terre au four, crudités accompagnées de trempette maison et crêpes à base de purée de légumes surgelés ont notamment été mis au menu. L’école le reconnaît : au début, les élèves trouvaient que ça goûtait drôle et que ça manquait de sucre! Mais leurs papilles semblent s’être habituées en peu de temps et, l’influence des « grands » et des pairs se faisant sentir, les enfants ont rapidement commencé à se délecter. Croyez-le ou non, les crudités et trempettes maison font maintenant partie des grands favoris au club de l’école Deninu!

À ce stade, vous espérez sûrement obtenir des conseils pour répéter l’expérience dans vos programmes. Continuez à lire! Nous avons demandé à l’école Deninu de nous aider parce que ce sont vraiment des pros dans ce domaine.

  1. Coupez les nouveaux aliments en morceaux plus petits et offrez des portions réduites pour permettre aux élèves de goûter. Présentés dans un format idéal pour les petites mains, les aliments sont moins intimidants. Une belle façon de réduire le gaspillage!
  2. Faites preuve de créativité avec les noms! Pour introduire le pain doré (en anglais French toast, soit « pain français ») préparé avec du pain de blé entier, le club de l’école Deninu s’est amusé à renommer le plat « pain québécois », ce qui a intrigué les élèves.
  3. Réduisez les fruits et légumes en purée et ajoutez-les à vos nombreuses préparations : pain, pâtisseries, crêpes, smoothies, etc. Les produits frais sont difficiles d’accès? Utilisez des produits surgelés comme deuxième choix, ou en conserve (dans l’eau, et non dans le sirop) comme dernière option.
  4. Acceptez que les jérémiades se fassent entendre au début! Certains élèves se montreront capricieux et vous demanderont de retourner à vos anciennes habitudes. L’école Deninu conseille : « Montrez-vous inébranlable et suivez votre plan. » Courage!
  5. Soyez flexible. « Il arrive que l’école offre du sirop d’érable, mais les bénévoles remarquent que les élèves en utilisent moins qu’avant. »

Nous espérons que cette histoire sera source d’inspiration et vous encouragera à mettre au menu des aliments plus nutritifs et variés. Comme vous le savez, les aliments nutritifs aident les élèves à se concentrer en classe pour mieux réussi. En leur montrant à bien manger et en leur présentant des options plus saines, vous favorisez leur santé pour les années à venir.

Comme toujours, n’hésitez pas à contacter votre coordinatrice ou coordinateur si vous avez besoin de conseils!

 

slices from various fruits

Parce qu’il est parfois difficile de faire des choix nutritifs pour son club, nous sommes là pour vous aider! Ce mois-ci, nous vous révélons pourquoi un morceau de fruits ou légumes frais aura toujours le dessus sur les jus de fruits. Les fruits entiers disposent de nombreux avantages nutritionnels sur leur pendant liquide, couramment additionné de sucre.

En outre, le jus de fruits…

  • N’est pas un aliment complet : La structure du fruit transformé en jus a été modifiée et la mastication n’est plus nécessaire. C’est donc une portion importante du processus digestif liée à la sensation de satiété qui disparaît.
  • Augmente l’apport en sucre et la consommation générale d’aliments : Parce que le jus est très concentré, il contient une quantité étonnamment élevée de sucres, ajoutés ou non]. Sans les fibres des fruits entiers qui favorisent la satiété et aident à équilibrer la glycémie, une sérieuse baisse d’énergie survient peu de temps après avoir bu du jus. Or, faire le yo-yo avec sa glycémie peut affecter la capacité naturelle de l’organisme de savoir s’il a vraiment faim ou a assez mangé et donc conduire à la suralimentation.
  • Contient peu de fibres : La pelure et la pulpe des fruits entiers sont une source importante de notre apport quotidien en fibres mais dans le processus de transformation du jus, elles sont souvent retirées. Cela réduit donc significativement la valeur nutritive du jus, comparativement aux fruits entiers.

Alors, même si la tentation de servir du jus aux élèves de votre programme de petits déjeuners est parfois forte, nous vous encourageons à considérer les fruits ou légumes entiers comme l’option la plus profitable! S’il est difficile de se procurer des fruits frais dans votre collectivité, les fruits surgelés constituent un bon choix, particulièrement pour les smoothies matinaux! Les fruits en conserve dans l’eau sont également intéressants lorsque les fruits frais ne sont pas disponibles (attention toutefois aux sucres ajoutés).

Comme toujours, n’hésitez pas à nous contacter pour obtenir des réponses à vos questions sur la nutrition ou des idées pour varier vos menus.

3 tupperwares filled with rice corn olives cucumbers tomatoes green onions and lentils

(Photo : Ella Olsson de Pexels)

En cette période d’incertitude partout au Canada, voici quelques trucs pour manger sainement à petit prix.

Pour passer le temps de façon amusante, faites participer vos enfants à la planification et à la préparation des repas. Cuisiner est une occasion d’apprentissage extraordinaire!

  1. Planifiez vos repas en conséquence et n’achetez que le strict nécessaire. Composez votre menu, dressez votre liste d’épicerie et tenez-vous-y pour éviter les achats impulsifs au supermarché. Consultez le Livre de recettes numérique du Mois de la nutrition 2020 pour des suggestions faciles à réaliser.
  2. Visez l’équilibre. Suivez le Guide alimentaire canadien! Garnissez chacune de vos assiettes d’aliments issus des trois catégories du Guide pour savourer des repas sains et équilibrés. Assurez-vous d’inclure des légumes et des fruits, des aliments à grains entiers et une source de protéines.
  3. Achetez des fruits et légumes surgelés. La plupart du temps de même valeur nutritive, ils sont moins chers, facilement accessibles et souvent vendus en gros. Cuisinez-les, transformez-les en smoothies ou servez-les sur votre gruau ou yogourt en guise de délicieuse garniture.
  4. Variez les aliments protéinés. Les haricots secs ou en conserve, le thon et le saumon en boîte, le tofu et les noix et graines représentent des choix abordables et de belles sources de protéines.
  5. Faites preuve de créativité avec ce que vous avez à la maison. Analysez le contenu de votre réfrigérateur et de votre garde-manger pour savoir de quels ingrédients vous disposez. Utilisez des applis ou des sites web comme le Vide-Frigo de Glouton ou Frigo Magic pour générer des recettes à partir d’une liste limitée d’ingrédients. Les combinaisons amusantes que vous réaliserez vous surprendront!

Les smoothies peuvent être une option à la fois nutritive et rafraîchissante. Ils ont quelque chose de magique en étant à la fois nutritifs et délicieux! En plus de nous permettre de faire le plein de fruits et de légumes, ils constituent une source extraordinaire de vitamines et de minéraux. Malheureusement, même si un smoothie seulement à base de fruits rassasie sur le coup, on risque souvent d’avoir faim rapidement. Nous tenterons ici de vous expliquer la cause de ce problème et de vous donner des trucs pour le prévenir en préparant des smoothies nourrissants.

Les fruits sont riches de vitamines et de minéraux qu’on ne retrouve pas dans les autres groupes alimentaires. Ils sont donc indispensables à une alimentation équilibrée et devraient d’ailleurs être consommés quotidiennement. Cela étant dit, une fois digérés, les glucides (la grande famille des sucres) contenus dans les fruits sont divisés en sucres simples (c’est-à-dire en glucose ou en fructose), la même forme que prennent les sucres ajoutés. Même si les glucides n’ont pas bonne presse chez les promoteurs des diètes faibles en glucides, ils sont la principale source d’énergie de notre corps. Bref, un incontournable pour des enfants en pleine croissance! Évidemment, il faut bien doser! Dans un smoothie seulement à base de fruits, il est facile d’y mettre une très grande quantité de sucre, même si ces sucres sont de source naturelle. Un surplus de sucres simples, même s’ils proviennent des sucres naturels d’un fruit, peut provoquer une hausse rapide du taux de sucre dans le sang, suivie d’une chute tout aussi rapide. Résultat : une montagne russe glycémique dont on se passerait bien et qui peut s’accompagner d’hyperactivité, de troubles du comportement, de fringales ou de somnolence. Selon certaines études, une augmentation subite du taux de sucre dans le sang peut entraîner des troubles de comportement et même embrouiller l’esprit, ce qui diminue également la capacité d’attention. Quand les effets s’estompent, la fatigue s’installe, nuisant grandement à la concentration.

Que pouvons-nous faire pour donner à nos enfants le smoothie qu’ils réclament tout en s’assurant qu’ils ne ressentent pas rapidement la faim ou ne fassent un tour de montagne russe glycémique? La réponse est simple : ajoutez-y des sources de bons gras, de protéines et de fibres. Vous ralentirez ainsi la digestion et l’absorption des sucres, ce qui fera en sorte que le taux de sucre dans le sang variera plus lentement, en évitant les montagnes russes Les enfants resteront donc concentrés et rassasiés plus longtemps que s’ils prenaient un smoothie seulement à base de fruits. C’est simple, non? Mais quels ingrédients doit-on y ajouter pour y parvenir?

Voici quelques exemples d’aliments délicieux et abordables qui offrent des sources de bons gras et de protéines (histoire de faire d’une pierre deux coups!) : lait 2 %, yogourt grec, fromage cottage, graines (chia, lin, etc.), beurre de graines naturel (tournesol ou citrouille, par exemple), noix et beurre de noix naturel (si votre école les autorise). Pour un petit supplément de fibres, mettez-y des épinards (ou un autre légume-feuille vert), des graines de chia ou de lin ou même des flocons d’avoine entiers. Ajoutez l’un de ces ingrédients à vos smoothies pour un bon petit déjeuner équilibré. Vous verrez immédiatement la différence!

SMOOTHIE AUX BLEUETS

2 portions (ajuster les ingrédients au besoin)

Préparation : 5 minutes

Ingrédients :

  • 1 ½ tasse de lait ou boisson végétale de votre choix
  • 1 ½ tasse de bleuets surgelés
  • 1 banane bien mûre (plus elle est mûre, plus la boisson sera sucrée)
  • 2 bonnes poignées de verdure : épinards, kale (chou frisé), laitue romaine… laissez aller votre imagination!
  • 1 cuillère à soupe de graines de chia
  • 1 cuillère à soupe de beurre de noix ou de graines naturel
  • 1 cuillère à thé de cannelle (facultatif)

Étapes :

Mettre tous les ingrédients au mélangeur. Mélanger jusqu’à consistance homogène. Verser et servir. Bon appétit!

Smoothie vert

2 portions (ajuster les ingrédients au besoin

Préparation : 15 minutes

Ingrédients :

  • 2 tasses de lait ou de boisson végétale
  • 1 ½ tasse de mangue surgelée
  • 1 banane bien mûre
  • 2 grandes poignées de verdure (bébés épinards, chou kale ou selon votre inspiration)
  • ½ tasse de flocons d’avoine
  • ½ avocat
  • Quelques feuilles de menthe

Étapes :

Dans le mélangeur, verser l’avoine et le lait. Laisser tremper pendant 10 minutes.

Ajouter tous les autres ingrédients. Mélanger jusqu’à l’obtention d’une texture lisse. Déguster!

par LAU À LA BOUFFE
BSC. Nutrition // DEP CUISINE ITHQ

Voici un dessert classique breton avec une petite twist colorée.

PORTIONS
20 biscuits

TEMPS
Préparation : 1 heure 30 minutes
Cuisson : 12 minutes par plaque
Total : Environ 2 heures

DIFFICULTÉ
Intermédiaire

INGRÉDIENTS

  • ¼ tasse (100 g) de beurre salé*
  • ½ tasse (100 g) de sucre blanc
  • 2 jaunes d’œufs
  • ¾ tasse + 1 c. à table (110 g) de farine forte
  • 2 ½ c. à table (15 g) de poudre de matcha
  • 1 c. à thé (5 ml) de gingembre en poudre
  • ¾ tasse (105 g) de farine d’amande
  • 2 c. à thé (8 g) de poudre à pâte

* Si vous avez du beurre non salé, ajouter ¼ c. à thé (1 ml) de sel à votre recette. Ajouter à l’étape 1.

PRÉPARATION

Nul besoin d’allumer votre four tout de suite, votre mélange à biscuit doit reposer 1 heure avant la cuisson.

  1. Dans un bol, fouetter le beurre et le sucre (crémer).
  2. Ajouter un à un les jaunes d’œufs à votre mélange en fouettant.
  3. Incorporer les ingrédients secs pour obtenir un mélange uniforme.
  4. Avec un rouleau à pâte, étaler votre mélange lisse et homogène entre deux feuilles de papier sulfurisé de sorte à l’aplatir (chercher une épaisseur d’environ 1,5 cm). Réfrigérer 1 heure.
  5. Préchauffer le four à 325°F (165°C).
  6. Découper le sablé avec un emporte-pièce et étaler sur une plaque à cuisson. Répéter avec tout le mélange.
  7. Cuire au four pendant 12 minutes sur la grille du bas.

NUTRITION

  • 81 Kcals
  • 5 g lipides
  • 8 g glucides (0 g fibres)
  • 1 g protéines

TRUC DE LAU

Si vos biscuits sont friables et cassants dans la bouche, c’est que vous avez bien réussi les biscuits. Ce sont les caractéristiques principales des sablés. Cette recette peut aussi servir de fond de tarte! Oh, les possibilités!

par LAU À LA BOUFFE
BSC. Nutrition // DEP CUISINE ITHQ

Voici un dessert rempli de fibres et sucré au sirop d’érable… parfait pour l’automne!

RENDEMENT
1 pain (10 tranches)

TEMPS
Préparation : 10-15 minutes
Cuisson : 50 minutes
Total : 1 heure

DIFFICULTÉ
Facile

INGRÉDIENTS

  • 2 pommes râpées*
  • 1/3 de tasse (75 mL) de sirop d’érable
  • 2 oeufs, légèrement battus
  • 1/2 tasse (125 mL) d’huile neutre (canola, etc.)
  • 1 c. à thé (5 mL) de vanille
  • 2 tasses (500 mL) de farine de blé entier
  • 1 1/2 c. à table (15 mL) de poudre à pâte
  • 1/2 c. à thé (2.5 mL) de bicarbonate de soude
  • 1/2 c. à thé (2.5 mL) de sel
  • 1 c. à thé (5 mL) de cannelle
  • 1/2 c. à thé (2.5 mL) de gingembre moulu
  • 1/4 c. à thé (1.25 mL) de muscade
  • 1/4 de tasse (60 mL) de noix de Grenoble hachées**

* Vous pouvez également ajouter des tranches de pommes supplémentaires en garnitures avant la cuisson.
** En cas d’allergie aux noix, notez qu’elles sont facultatives.

PRÉPARATION

  1. Préchauffer le four à 350 °F (180 °C) et graisser un moule à pain.
  2. Dans un bol, mélanger les ingrédients humides (pommes râpées, sirop, œufs, huile et vanille).
  3. Ajouter les ingrédients secs (farine, poudre à pâte, bicarbonate de soude, sel et épices) au mélange humide. Mélanger doucement jusqu’à ce que tous les ingrédients soient incorporés.
  4. Étendre la pâte uniformément dans le moule préparé.
  5. Éparpiller les noix sur le dessus de la pâte.
  6. Cuire de 45 à 55 minutes.
  7. Laisser refroidir dans le moule pendant 10 minutes, puis le retourner sur une grille pour qu’il refroidisse complètement.

NUTRITION

Valeur nutritive par portion.

  • 234 kcal
  • 14 g de lipides
  • 22 g de glucides (4 g de fibres)
  • 5 g de protéines

TRUC DE LAU

Pour une version gâteau, préparer un glaçage à l’érable (mélanger 1 tasse de sucre en poudre avec 1 c. à table de sirop d’érable et 2 c. à thé de lait de votre choix). Étendre sur le pain refroidi.

close-up of pumpkin muesli

Laissez-vous inspirer par les festivités d’Halloween et essayez cette recette avec des graines de citrouille qui est à la fois délicieuse, simple et saine.

Saviez-vous que les graines de citrouille sont riches en nutriments et constituent une bonne source d’antioxydants, de magnésium, de zinc et d’acides gras, ce qui en fait un choix santé pour le cœur ? Intégrez ce muesli dans votre programme en l’ajoutant à du yogourt et des fruits ou servez-le simplement tel quel avec du lait. Cliquez ici pour découvrir cette recette d’automne facile et délicieuse !

Préparation : 5 minutes
Cuisson : 25 minutes
Total : 30 minutes
Rendement : 20 portions
Une portion : ½ tasse

Ingrédients

  • 4 ½ tasses (1,25 L) de flocons d’avoine
  • 1 ½ tasse (375 ml) de graines de citrouille crues
  • 1 ½ tasse (375 ml) de noix de coco râpée
  • 1 ½ tasse (375 ml) de graines de tournesol crues
  • 9 c. à soupe (135 ml) de graines de chanvre (facultatif)
  • 6 c. à soupe (90 ml) de graines de chia (facultatif)
  • ¾ tasse (185 ml) de fruits secs (facultatif)
  • 1 ½ c. à thé (7,5 ml) de cannelle moulue
  • ¾ c. à thé (4 ml) d’épices pour tarte à la citrouille (facultatif)

 

Pour servir (au choix)

  • Lait
  • Fruits (tranches de banane ou petits fruits)
  • Sirop d’érable
  • Yogourt

 

Préparation

  1. Préchauffer le four à 325 °
  2. Déposer l’avoine, les graines de citrouille, la noix de coco râpée et les graines de tournesol sur une plaque à cuisson et étendre en une couche uniforme. Si l’un des aliments est déjà grillé, ne l’ajoutez pas à la plaque et réservez pour l’ajouter plus tard.
  3. Cuire au four de 10 à 15 minutes ou jusqu’à ce qu’elles soient légèrement grillées et dorées, en remuant une fois à mi-cuisson.
  4. Retirer du four et laisser refroidir légèrement. Verser ensuite dans un grand bol à mélanger.
  5. Ajouter tous les ingrédients restants : graines de chanvre (facultatif), graines de chia (facultatif), fruits secs (facultatif), cannelle et épices pour tarte à la citrouille (facultatif). Mélanger.

Servir le muesli avec du lait ou du yogourt. Les fruits frais se marient bien avec ce muesli, car ils ajoutent une touche sucrée.

Pour ramollir davantage l’avoine, chauffer le lait avant de l’ajouter au muesli. Sinon, couvrir avec le lait de votre choix et laisser tremper pendant 30 minutes à température ambiante ou couvert au réfrigérateur pendant la nuit.