SWISS MUESLI

Ingrédients :

  • 250 ml ou 1 tasse de céréales All-Bran Buds*
  • 250 ml ou 1 tasse de yogourt grec nature
  • 250 ml ou 1 tasse de lait ou lait d’amande
  • 60 ml ou 1/4 tasse chacun, d’amandes tranchées et pacanes hachées
  • 125 ml ou 1/2 tasse de fruits séchés
  • 5 ml ou 1 c. à thé de zeste d’orange, râpé
  • 1 pomme acide, râpée
  • Sirop d’érable ou miel (au goût)

Étapes :

1. Dans un grand bol, mélanger à l’aide d’une grosse cuillère les céréales All-Bran Buds*, le yogourt, le lait, les noix, les fruits et le zeste d’orange. Couvrir et réfrigérer pendant une période d’une heure à une journée.

2. Avant de servir, incorporer la pomme râpée et verser un filet de sirop d’érable ou de miel, au goût.

Conseil : Les quantités de cette recette peuvent être doublées facilement.

Bonne dégustation!
Merci à notre partenaire  pour cette délicieuse recette!

 

 

Hearty Oatmeal Breakfast Bowl

Ingrédients :

  • 1 pochette de gruau Oatbox pomme et cannelle
  • 3/4 tasse de lait, de votre choix
  • 2 c. à soupe de beurre d’arachide naturel
  • Fraises, bleuets et pommes en morceaux, au goût
  • 1/4 c. à thé de cannelle moulue

Étapes :

1. Dans un bol allant au micro-ondes, mélanger le gruau avec le lait et chauffer pendant une minute.

2. Bien remuer et ajouter le beurre d’arachide, les fruits et la cannelle. Manger aussitôt!

Bonne dégustation!

Merci à notre partenaire  pour cette délicieuse recette!

VANILLA-FLAVOURED APPLE, PEAR & WHOLE DRIED CRANBERRY COMPOTE

Ingrédients :

  • ½ gousse de vanille
  • 125 ml (1/2 tasse) d’eau
  • 60 ml (1/4 tasse) de sirop d’érable
  • 125 ml (1/2 tasse) de canneberges entières séchées sucrées
  • 3 pommes
  • 3 poires mûres

Étapes :

1. Fendre la ½ de gousse de vanille en deux dans le sens de la longueur et gratter l’intérieur avec la pointe d’un couteau afin d’en prélever les graines. Mettre la gousse et les graines dans une casserole. Y ajouter l’eau, le sirop gourmet érable et canneberges et les canneberges séchées. Réserver.

2. Peler et couper les pommes en morceaux et déposer aussitôt dans la casserole. Amener à ébullition. Laisser mijoter, jusqu’à ce que les pommes commencent à s’attendrir, environ 10 minutes, selon la variété. Entretemps, peler et couper les poires. Les ajouter à la casserole et poursuivre la cuisson jusqu’à ce que tous les fruits soient tendres, environ 5 minutes.

3. Retirer la gousse de vanille. Réduire en purée au robot culinaire jusqu’à la consistance désirée. Ajouter du sirop d’érable au goût.

Bonne dégustation!

Merci à notre partenaire Délices Érable & Cie pour cette délicieuse recette!

Muffin pan poached eggs

Ingrédients :

  • 12 c. à table (180 ml) eau
  • 12 œufs
  • Sel
  • Poivre

Étapes :

1. Préchauffer le four à 350 °F (180 °C). Dans une plaque de 12 moules à muffins, verser 1 c. à table (15 ml) d’eau dans chaque cavité. Casser un œuf dans chaque moule, un à la fois. Assaisonner d’une pincée de sel et de poivre.

2. Cuire jusqu’à ce que les blancs d’œufs soient cuits et que les jaunes soient encore coulants, soit 9 minutes environ. Laisser reposer de 1 à 2 minutes. Retirer à l’aide d’une cuillère perforée, puis tapoter doucement pour assécher avec une serviette en papier.

Variante : Ajouter une pincée de paprika fumé sur chaque œuf pour plus de saveur.

Merci à notre partenaire  pour cette délicieuse recette!

Ingrédients :

  • 1 tasse (250 mL) compote de pommes non sucrée Mott’s Fruitsations
  • 2 tasse (500 mL) de gros flocons d’avoine, divisés
  • 1 œuf
  • 2 cuillère à soupe (30 mL) de huile de canola
  • 2 cuillère à thé (10 mL) d’extrait de vanille
  • 1 cuillère à thé (5 mL) de cannelle moulue
  • ½ cuillère à thé (2 mL) de sel
  • ½ tasse (125 mL) de dattes dénoyautées hachées (environ 15 à 20)
  • ½ tasse (125 mL) de canneberges séchées

Étapes: 

1. Mesurer 1 tasse (250 mL) d’avoine dans un robot culinaire; transformer en farine d’avoine.

2. Préchauffer le four à 350 °F (180 °C). Fouetter la compote de pommes avec l’œuf, l’huile, la vanille, la cannelle et le sel. Ajouter la farine d’avoine, l’avoine entière, les dattes et les canneberges; remuer jusqu’à ce qu’elles soient bien mouillées.

3. À l’aide d’une petite cuillère à biscuits ou d’une cuillère à soupe, déposer les portions arrondies de pâte sur des plaques à pâtisserie recouvertes de papier sulfurisé. Aplatir légèrement le dessus avec le dos de la cuillère. Cuire au four pendant 15 minutes ou jusqu’à ce qu’elles soient dorées.

Donne environ 18 biscuits.

Conseil : Ajouter, en remuant, jusqu’à 1/4 tasse (50 mL) d’ingrédients nutritifs riches en fibres, comme du lin, des graines de chanvre décortiquées ou des graines de chia.

Bonne dégustation!

Merci à notre partenaire  pour cette délicieuse recette!

2 waffle sandwhiches

Ingrédients :

  • 1 tasse (125 g) de mélange à gaufres Lulubelle & Co (bio & sans gluten)
  • ¾ tasse (170 ml) de lait ou breuvage végétal
  • 1 gros œuf
  • 1 c. à table (15 ml) d’huile végétale
  • 1 tranche de fromage Suisse
  • 1 grosse tomate
  • Feuilles de laitue
  • Sel, poivre et mayonnaise au goût

Étapes :

1. Combiner le mélange, le lait, l’œuf et l’huile dans un bol et mélanger avec un fouet manuel.

2. Préchauffer le gaufrier, Verser la préparation dans le gaufrier, Cuire pendant environ 4 minutes; donne 4 gaufres.

3. Sortir du gaufrier et mettre 2 gaufres dans une assiette de service (ou 1 gaufre par assiette, au choix) et recouvrir du fromage, de la tomate préalablement coupée en tranches, de la laitue; saler & poivrer au goût et recouvrir des 2 autres gaufres. Vous pouvez également ajouter de la mayonnaise si désirez.

Bonne dégustation!

Merci à notre partenaire  pour cette délicieuse recette!

Ingrédients

  • 2 1/2 tasses (625 ml) de poulet cuit, effiloché
  • 2/3 tasse (160 ml) de salsa
  • 1/3 tasse (80 ml) d’oignon vert, ciselé (facultatif)
  • 1/2 c. à thé (5 ml) de sel
  • 6 tortillas de blé entier (8 po/20 cm)
  • 1/4 tasse (60 ml) de beurre, fondu
  • 2 tasses (500 ml) de fromage Monterey Jack ou cheddar, râpé

Méthode

  • Dans une grande poêle, mélanger les quatre premiers ingrédients. À feu moyen, cuire à découvert jusqu’à ce que le mélange soit chaud, soit environ 10 minutes, en remuant de temps à autre.
  • Badigeonner de beurre les tortillas, sur un côté seulement, et les déposer, côté beurré vers le bas, sur une plaque légèrement graissée. À l’aide d’une cuillère, déposer le mélange de poulet sur une moitié de chaque tortilla, à raison de 1/3 tasse par portion; parsemer de la même quantité de fromage.
  • Plier chaque tortilla en deux, de façon à recouvrir le fromage. Cuire au four à 375 °F (190 °C), jusqu’à ce que les quesadillas soient bien dorées et croustillantes, soit de 9 à 11 minutes. Couper en pointes et savourer!

 

Green smoothy in a glass with kiwi garnish o

(Photo : Alexander Mils sur Unsplash)

Des conseils de nos spécialistes sur le terrain à l’école Deninu dans les Territoires du Nord-Ouest.

Nous entendons régulièrement dire que les responsables de programmes souhaitent mettre au menu de nouveaux aliments plus sains, mais hésitent par crainte que les élèves les boudent. Effectivement, les jeunes se montrent parfois résistants devant de nouveaux aliments. Cela dit, cet obstacle n’est pas insurmontable, comme l’a démontré cette année un club qui a relevé le défi. Son secret? Les aliments sains peuvent être délicieux!

Découvrez avec nous le programme de l’école Deninu à Fort Resolution, dans les Territoires du Nord-Ouest. Ici, un bénévole inspiré voulait montrer aux élèves que les repas faits maison, à partir d’aliments non transformés et peu sucrés, peuvent avoir tout aussi bon (et même meilleur) goût que les produits transformés, trop salés et sucrés. Frittatas, granola maison et autres produits de boulangerie faits de blé entier, quartiers de pommes de terre au four, crudités accompagnées de trempette maison et crêpes à base de purée de légumes surgelés ont notamment été mis au menu. L’école le reconnaît : au début, les élèves trouvaient que ça goûtait drôle et que ça manquait de sucre! Mais leurs papilles semblent s’être habituées en peu de temps et, l’influence des « grands » et des pairs se faisant sentir, les enfants ont rapidement commencé à se délecter. Croyez-le ou non, les crudités et trempettes maison font maintenant partie des grands favoris au club de l’école Deninu!

À ce stade, vous espérez sûrement obtenir des conseils pour répéter l’expérience dans vos programmes. Continuez à lire! Nous avons demandé à l’école Deninu de nous aider parce que ce sont vraiment des pros dans ce domaine.

  1. Coupez les nouveaux aliments en morceaux plus petits et offrez des portions réduites pour permettre aux élèves de goûter. Présentés dans un format idéal pour les petites mains, les aliments sont moins intimidants. Une belle façon de réduire le gaspillage!
  2. Faites preuve de créativité avec les noms! Pour introduire le pain doré (en anglais French toast, soit « pain français ») préparé avec du pain de blé entier, le club de l’école Deninu s’est amusé à renommer le plat « pain québécois », ce qui a intrigué les élèves.
  3. Réduisez les fruits et légumes en purée et ajoutez-les à vos nombreuses préparations : pain, pâtisseries, crêpes, smoothies, etc. Les produits frais sont difficiles d’accès? Utilisez des produits surgelés comme deuxième choix, ou en conserve (dans l’eau, et non dans le sirop) comme dernière option.
  4. Acceptez que les jérémiades se fassent entendre au début! Certains élèves se montreront capricieux et vous demanderont de retourner à vos anciennes habitudes. L’école Deninu conseille : « Montrez-vous inébranlable et suivez votre plan. » Courage!
  5. Soyez flexible. « Il arrive que l’école offre du sirop d’érable, mais les bénévoles remarquent que les élèves en utilisent moins qu’avant. »

Nous espérons que cette histoire sera source d’inspiration et vous encouragera à mettre au menu des aliments plus nutritifs et variés. Comme vous le savez, les aliments nutritifs aident les élèves à se concentrer en classe pour mieux réussi. En leur montrant à bien manger et en leur présentant des options plus saines, vous favorisez leur santé pour les années à venir.

Comme toujours, n’hésitez pas à contacter votre coordinatrice ou coordinateur si vous avez besoin de conseils!

 

slices from various fruits

Parce qu’il est parfois difficile de faire des choix nutritifs pour son club, nous sommes là pour vous aider! Ce mois-ci, nous vous révélons pourquoi un morceau de fruits ou légumes frais aura toujours le dessus sur les jus de fruits. Les fruits entiers disposent de nombreux avantages nutritionnels sur leur pendant liquide, couramment additionné de sucre.

En outre, le jus de fruits…

  • N’est pas un aliment complet : La structure du fruit transformé en jus a été modifiée et la mastication n’est plus nécessaire. C’est donc une portion importante du processus digestif liée à la sensation de satiété qui disparaît.
  • Augmente l’apport en sucre et la consommation générale d’aliments : Parce que le jus est très concentré, il contient une quantité étonnamment élevée de sucres, ajoutés ou non]. Sans les fibres des fruits entiers qui favorisent la satiété et aident à équilibrer la glycémie, une sérieuse baisse d’énergie survient peu de temps après avoir bu du jus. Or, faire le yo-yo avec sa glycémie peut affecter la capacité naturelle de l’organisme de savoir s’il a vraiment faim ou a assez mangé et donc conduire à la suralimentation.
  • Contient peu de fibres : La pelure et la pulpe des fruits entiers sont une source importante de notre apport quotidien en fibres mais dans le processus de transformation du jus, elles sont souvent retirées. Cela réduit donc significativement la valeur nutritive du jus, comparativement aux fruits entiers.

Alors, même si la tentation de servir du jus aux élèves de votre programme de petits déjeuners est parfois forte, nous vous encourageons à considérer les fruits ou légumes entiers comme l’option la plus profitable! S’il est difficile de se procurer des fruits frais dans votre collectivité, les fruits surgelés constituent un bon choix, particulièrement pour les smoothies matinaux! Les fruits en conserve dans l’eau sont également intéressants lorsque les fruits frais ne sont pas disponibles (attention toutefois aux sucres ajoutés).

Comme toujours, n’hésitez pas à nous contacter pour obtenir des réponses à vos questions sur la nutrition ou des idées pour varier vos menus.

3 tupperwares filled with rice corn olives cucumbers tomatoes green onions and lentils

(Photo : Ella Olsson de Pexels)

En cette période d’incertitude partout au Canada, voici quelques trucs pour manger sainement à petit prix.

Pour passer le temps de façon amusante, faites participer vos enfants à la planification et à la préparation des repas. Cuisiner est une occasion d’apprentissage extraordinaire!

  1. Planifiez vos repas en conséquence et n’achetez que le strict nécessaire. Composez votre menu, dressez votre liste d’épicerie et tenez-vous-y pour éviter les achats impulsifs au supermarché. Consultez le Livre de recettes numérique du Mois de la nutrition 2020 pour des suggestions faciles à réaliser.
  2. Visez l’équilibre. Suivez le Guide alimentaire canadien! Garnissez chacune de vos assiettes d’aliments issus des trois catégories du Guide pour savourer des repas sains et équilibrés. Assurez-vous d’inclure des légumes et des fruits, des aliments à grains entiers et une source de protéines.
  3. Achetez des fruits et légumes surgelés. La plupart du temps de même valeur nutritive, ils sont moins chers, facilement accessibles et souvent vendus en gros. Cuisinez-les, transformez-les en smoothies ou servez-les sur votre gruau ou yogourt en guise de délicieuse garniture.
  4. Variez les aliments protéinés. Les haricots secs ou en conserve, le thon et le saumon en boîte, le tofu et les noix et graines représentent des choix abordables et de belles sources de protéines.
  5. Faites preuve de créativité avec ce que vous avez à la maison. Analysez le contenu de votre réfrigérateur et de votre garde-manger pour savoir de quels ingrédients vous disposez. Utilisez des applis ou des sites web comme le Vide-Frigo de Glouton ou Frigo Magic pour générer des recettes à partir d’une liste limitée d’ingrédients. Les combinaisons amusantes que vous réaliserez vous surprendront!