Les smoothies peuvent être une option à la fois nutritive et rafraîchissante. Ils ont quelque chose de magique en étant à la fois nutritifs et délicieux! En plus de nous permettre de faire le plein de fruits et de légumes, ils constituent une source extraordinaire de vitamines et de minéraux. Malheureusement, même si un smoothie seulement à base de fruits rassasie sur le coup, on risque souvent d’avoir faim rapidement. Nous tenterons ici de vous expliquer la cause de ce problème et de vous donner des trucs pour le prévenir en préparant des smoothies nourrissants.

Les fruits sont riches de vitamines et de minéraux qu’on ne retrouve pas dans les autres groupes alimentaires. Ils sont donc indispensables à une alimentation équilibrée et devraient d’ailleurs être consommés quotidiennement. Cela étant dit, une fois digérés, les glucides (la grande famille des sucres) contenus dans les fruits sont divisés en sucres simples (c’est-à-dire en glucose ou en fructose), la même forme que prennent les sucres ajoutés. Même si les glucides n’ont pas bonne presse chez les promoteurs des diètes faibles en glucides, ils sont la principale source d’énergie de notre corps. Bref, un incontournable pour des enfants en pleine croissance! Évidemment, il faut bien doser! Dans un smoothie seulement à base de fruits, il est facile d’y mettre une très grande quantité de sucre, même si ces sucres sont de source naturelle. Un surplus de sucres simples, même s’ils proviennent des sucres naturels d’un fruit, peut provoquer une hausse rapide du taux de sucre dans le sang, suivie d’une chute tout aussi rapide. Résultat : une montagne russe glycémique dont on se passerait bien et qui peut s’accompagner d’hyperactivité, de troubles du comportement, de fringales ou de somnolence. Selon certaines études, une augmentation subite du taux de sucre dans le sang peut entraîner des troubles de comportement et même embrouiller l’esprit, ce qui diminue également la capacité d’attention. Quand les effets s’estompent, la fatigue s’installe, nuisant grandement à la concentration.

Que pouvons-nous faire pour donner à nos enfants le smoothie qu’ils réclament tout en s’assurant qu’ils ne ressentent pas rapidement la faim ou ne fassent un tour de montagne russe glycémique? La réponse est simple : ajoutez-y des sources de bons gras, de protéines et de fibres. Vous ralentirez ainsi la digestion et l’absorption des sucres, ce qui fera en sorte que le taux de sucre dans le sang variera plus lentement, en évitant les montagnes russes Les enfants resteront donc concentrés et rassasiés plus longtemps que s’ils prenaient un smoothie seulement à base de fruits. C’est simple, non? Mais quels ingrédients doit-on y ajouter pour y parvenir?

Voici quelques exemples d’aliments délicieux et abordables qui offrent des sources de bons gras et de protéines (histoire de faire d’une pierre deux coups!) : lait 2 %, yogourt grec, fromage cottage, graines (chia, lin, etc.), beurre de graines naturel (tournesol ou citrouille, par exemple), noix et beurre de noix naturel (si votre école les autorise). Pour un petit supplément de fibres, mettez-y des épinards (ou un autre légume-feuille vert), des graines de chia ou de lin ou même des flocons d’avoine entiers. Ajoutez l’un de ces ingrédients à vos smoothies pour un bon petit déjeuner équilibré. Vous verrez immédiatement la différence!

SMOOTHIE AUX BLEUETS

2 portions (ajuster les ingrédients au besoin)

Préparation : 5 minutes

Ingrédients :

  • 1 ½ tasse de lait ou boisson végétale de votre choix
  • 1 ½ tasse de bleuets surgelés
  • 1 banane bien mûre (plus elle est mûre, plus la boisson sera sucrée)
  • 2 bonnes poignées de verdure : épinards, kale (chou frisé), laitue romaine… laissez aller votre imagination!
  • 1 cuillère à soupe de graines de chia
  • 1 cuillère à soupe de beurre de noix ou de graines naturel
  • 1 cuillère à thé de cannelle (facultatif)

Étapes :

Mettre tous les ingrédients au mélangeur. Mélanger jusqu’à consistance homogène. Verser et servir. Bon appétit!

Smoothie vert

2 portions (ajuster les ingrédients au besoin

Préparation : 15 minutes

Ingrédients :

  • 2 tasses de lait ou de boisson végétale
  • 1 ½ tasse de mangue surgelée
  • 1 banane bien mûre
  • 2 grandes poignées de verdure (bébés épinards, chou kale ou selon votre inspiration)
  • ½ tasse de flocons d’avoine
  • ½ avocat
  • Quelques feuilles de menthe

Étapes :

Dans le mélangeur, verser l’avoine et le lait. Laisser tremper pendant 10 minutes.

Ajouter tous les autres ingrédients. Mélanger jusqu’à l’obtention d’une texture lisse. Déguster!

par LAU À LA BOUFFE
BSC. Nutrition // DEP CUISINE ITHQ

Voici un dessert classique breton avec une petite twist colorée.

PORTIONS
20 biscuits

TEMPS
Préparation : 1 heure 30 minutes
Cuisson : 12 minutes par plaque
Total : Environ 2 heures

DIFFICULTÉ
Intermédiaire

INGRÉDIENTS

  • ¼ tasse (100 g) de beurre salé*
  • ½ tasse (100 g) de sucre blanc
  • 2 jaunes d’œufs
  • ¾ tasse + 1 c. à table (110 g) de farine forte
  • 2 ½ c. à table (15 g) de poudre de matcha
  • 1 c. à thé (5 ml) de gingembre en poudre
  • ¾ tasse (105 g) de farine d’amande
  • 2 c. à thé (8 g) de poudre à pâte

* Si vous avez du beurre non salé, ajouter ¼ c. à thé (1 ml) de sel à votre recette. Ajouter à l’étape 1.

PRÉPARATION

Nul besoin d’allumer votre four tout de suite, votre mélange à biscuit doit reposer 1 heure avant la cuisson.

  1. Dans un bol, fouetter le beurre et le sucre (crémer).
  2. Ajouter un à un les jaunes d’œufs à votre mélange en fouettant.
  3. Incorporer les ingrédients secs pour obtenir un mélange uniforme.
  4. Avec un rouleau à pâte, étaler votre mélange lisse et homogène entre deux feuilles de papier sulfurisé de sorte à l’aplatir (chercher une épaisseur d’environ 1,5 cm). Réfrigérer 1 heure.
  5. Préchauffer le four à 325°F (165°C).
  6. Découper le sablé avec un emporte-pièce et étaler sur une plaque à cuisson. Répéter avec tout le mélange.
  7. Cuire au four pendant 12 minutes sur la grille du bas.

NUTRITION

  • 81 Kcals
  • 5 g lipides
  • 8 g glucides (0 g fibres)
  • 1 g protéines

TRUC DE LAU

Si vos biscuits sont friables et cassants dans la bouche, c’est que vous avez bien réussi les biscuits. Ce sont les caractéristiques principales des sablés. Cette recette peut aussi servir de fond de tarte! Oh, les possibilités!

par LAU À LA BOUFFE
BSC. Nutrition // DEP CUISINE ITHQ

Voici un dessert rempli de fibres et sucré au sirop d’érable… parfait pour l’automne!

RENDEMENT
1 pain (10 tranches)

TEMPS
Préparation : 10-15 minutes
Cuisson : 50 minutes
Total : 1 heure

DIFFICULTÉ
Facile

INGRÉDIENTS

  • 2 pommes râpées*
  • 1/3 de tasse (75 mL) de sirop d’érable
  • 2 oeufs, légèrement battus
  • 1/2 tasse (125 mL) d’huile neutre (canola, etc.)
  • 1 c. à thé (5 mL) de vanille
  • 2 tasses (500 mL) de farine de blé entier
  • 1 1/2 c. à table (15 mL) de poudre à pâte
  • 1/2 c. à thé (2.5 mL) de bicarbonate de soude
  • 1/2 c. à thé (2.5 mL) de sel
  • 1 c. à thé (5 mL) de cannelle
  • 1/2 c. à thé (2.5 mL) de gingembre moulu
  • 1/4 c. à thé (1.25 mL) de muscade
  • 1/4 de tasse (60 mL) de noix de Grenoble hachées**

* Vous pouvez également ajouter des tranches de pommes supplémentaires en garnitures avant la cuisson.
** En cas d’allergie aux noix, notez qu’elles sont facultatives.

PRÉPARATION

  1. Préchauffer le four à 350 °F (180 °C) et graisser un moule à pain.
  2. Dans un bol, mélanger les ingrédients humides (pommes râpées, sirop, œufs, huile et vanille).
  3. Ajouter les ingrédients secs (farine, poudre à pâte, bicarbonate de soude, sel et épices) au mélange humide. Mélanger doucement jusqu’à ce que tous les ingrédients soient incorporés.
  4. Étendre la pâte uniformément dans le moule préparé.
  5. Éparpiller les noix sur le dessus de la pâte.
  6. Cuire de 45 à 55 minutes.
  7. Laisser refroidir dans le moule pendant 10 minutes, puis le retourner sur une grille pour qu’il refroidisse complètement.

NUTRITION

Valeur nutritive par portion.

  • 234 kcal
  • 14 g de lipides
  • 22 g de glucides (4 g de fibres)
  • 5 g de protéines

TRUC DE LAU

Pour une version gâteau, préparer un glaçage à l’érable (mélanger 1 tasse de sucre en poudre avec 1 c. à table de sirop d’érable et 2 c. à thé de lait de votre choix). Étendre sur le pain refroidi.

close-up of pumpkin muesli

Laissez-vous inspirer par les festivités d’Halloween et essayez cette recette avec des graines de citrouille qui est à la fois délicieuse, simple et saine.

Saviez-vous que les graines de citrouille sont riches en nutriments et constituent une bonne source d’antioxydants, de magnésium, de zinc et d’acides gras, ce qui en fait un choix santé pour le cœur ? Intégrez ce muesli dans votre programme en l’ajoutant à du yogourt et des fruits ou servez-le simplement tel quel avec du lait. Cliquez ici pour découvrir cette recette d’automne facile et délicieuse !

Préparation : 5 minutes
Cuisson : 25 minutes
Total : 30 minutes
Rendement : 20 portions
Une portion : ½ tasse

Ingrédients

  • 4 ½ tasses (1,25 L) de flocons d’avoine
  • 1 ½ tasse (375 ml) de graines de citrouille crues
  • 1 ½ tasse (375 ml) de noix de coco râpée
  • 1 ½ tasse (375 ml) de graines de tournesol crues
  • 9 c. à soupe (135 ml) de graines de chanvre (facultatif)
  • 6 c. à soupe (90 ml) de graines de chia (facultatif)
  • ¾ tasse (185 ml) de fruits secs (facultatif)
  • 1 ½ c. à thé (7,5 ml) de cannelle moulue
  • ¾ c. à thé (4 ml) d’épices pour tarte à la citrouille (facultatif)

 

Pour servir (au choix)

  • Lait
  • Fruits (tranches de banane ou petits fruits)
  • Sirop d’érable
  • Yogourt

 

Préparation

  1. Préchauffer le four à 325 °
  2. Déposer l’avoine, les graines de citrouille, la noix de coco râpée et les graines de tournesol sur une plaque à cuisson et étendre en une couche uniforme. Si l’un des aliments est déjà grillé, ne l’ajoutez pas à la plaque et réservez pour l’ajouter plus tard.
  3. Cuire au four de 10 à 15 minutes ou jusqu’à ce qu’elles soient légèrement grillées et dorées, en remuant une fois à mi-cuisson.
  4. Retirer du four et laisser refroidir légèrement. Verser ensuite dans un grand bol à mélanger.
  5. Ajouter tous les ingrédients restants : graines de chanvre (facultatif), graines de chia (facultatif), fruits secs (facultatif), cannelle et épices pour tarte à la citrouille (facultatif). Mélanger.

Servir le muesli avec du lait ou du yogourt. Les fruits frais se marient bien avec ce muesli, car ils ajoutent une touche sucrée.

Pour ramollir davantage l’avoine, chauffer le lait avant de l’ajouter au muesli. Sinon, couvrir avec le lait de votre choix et laisser tremper pendant 30 minutes à température ambiante ou couvert au réfrigérateur pendant la nuit.

peanut butter bannas muffins

par Noelle Martin de Motherhood and Meals
Diététiste professionnelle

Une collation saine et nutritive pour toute la famille! Pour celles et ceux qui se le demandent… Ces muffins sont parfaits pour les journées en pyjama!

Ingrédients

  • 1 tasse (250 ml) de farine de blé entier
  • 1 tasse (250 ml) de farine blanche non blanchie
  • 1 c. à thé (5 ml) de cannelle
  • 2 c. à thé (10 ml) de poudre à pâte
  • 1/2 c. à thé (2,5 ml) de bicarbonate de soude
  • 2 grosses (ou 3 petites) bananes mûres
  • 1/2 tasse (125 ml) de beurre d’arachide naturel
  • 3/4 de tasse (175 ml) de lait ou de la boisson végétale de votre choix (j’ai utilisé du lait de coco)
  • 1/4 de tasse (60 ml) de sirop d’érable
  • 1 œuf (ou 1 œuf de lin)
  • 1 c. à thé (5 ml) d’extrait de vanille
  • 1/2 tasse (125 ml) de raisins secs ou de pépites de chocolat noir

Préparation

  1. Préchauffer le four à 400 °F (200 °C).
  2. Dans un premier bol, mélanger les ingrédients secs, puis réserver.
  3. Dans un second bol, réduire les bananes en purée, puis réserver.
  4. Dans un troisième bol, mélanger le beurre d’arachide, le lait, le sirop d’érable, l’œuf et l’extrait de vanille. Incorporer la banane en purée et bien mélanger.
  5. Incorporer ensuite les ingrédients secs. Bien mélanger.
  6. À l’aide d’une cuillère, répartir la pâte dans un moule à muffins et cuire de 18 à 20 minutes. Le temps de cuisson variera en fonction du four. Pour vérifier la cuisson, insérer un cure-dent ou un couteau dans un muffin. S’il en ressort cuit, c’est prêt!

Un grand merci à notre collaboratrice pour cette délicieuse recette!