Les parfaits smoothies d’été!

Les smoothies sont des boissons nutritives polyvalentes et ô combien rafraîchissantes! Composés de fruits et légumes, ils nous permettent de faire le plein de vitamines et minéraux. Mais comment faire pour rendre vos smoothies aussi soutenants? Voici quelques astuces!

 

En effet, un smoothie composé uniquement de fruits et légumes sera très coloré, mais risque de manquer de nutriments essentiels pour vous soutenir plus longtemps. L’ajout d’une ou de plusieurs sources de protéines est un incontournable pour un smoothie rassasiant.

Voici quelques exemples d’ingrédients protéinés à ajouter à votre combinaison de fruits et légumes préférés : lait ou boisson de soya enrichie, yogourt grec, fromage cottage, graines (citrouille, lin, chanvre, etc.), beurre de noix, de graines ou de soya.

Pour vous inspirer, essayez l’une de ces deux recettes :

 

Smothie aux bleuets

2 portions (ajuster les ingrédients au besoin)

Préparation : 5 minutes

Ingrédients :

  • 1 ½ tasse de lait ou lait de soya
  • 1 ½ tasse de bleuets surgelés
  • 1 banane bien mûre (plus elle est mûre, plus la boisson sera sucrée)
  • 2 bonnes poignées de verdure : épinards, kale (chou frisé), laitue romaine… laissez aller votre imagination!
  • 1 cuillère à soupe de graines de chia
  • 1 cuillère à soupe de beurre de noix ou de graines naturel
  • 1 cuillère à thé de cannelle (facultatif)

Étapes :

Mettre tous les ingrédients au mélangeur. Mélanger jusqu’à consistance homogène. Verser et servir. Bon appétit!

 

Smoothie vert

2 portions (ajuster les ingrédients au besoin

Préparation : 15 minutes

Ingrédients :

  • 2 tasses de lait ou lait de soya
  • 1 ½ tasse de mangue surgelée
  • 1 banane bien mûre
  • 2 grandes poignées de verdure (bébés épinards, chou kale ou selon votre inspiration)
  • ½ tasse de flocons d’avoine
  • ½ avocat
  • Quelques feuilles de menthe

Étapes :

  1. Dans le mélangeur, verser l’avoine et le lait. Laisser tremper pendant 10 minutes.
  2. Ajouter tous les autres ingrédients. Mélanger jusqu’à l’obtention d’une texture lisse. Déguster!

Biscuits Sablés Au Matcha Et Au Gingembre

par LAU À LA BOUFFE
BSC. Nutrition // DEP CUISINE ITHQ

Voici un dessert classique breton avec une petite twist colorée.

PORTIONS
20 biscuits

TEMPS
Préparation : 1 heure 30 minutes
Cuisson : 12 minutes par plaque
Total : Environ 2 heures

DIFFICULTÉ
Intermédiaire

INGRÉDIENTS

  • ¼ tasse (100 g) de beurre salé*
  • ½ tasse (100 g) de sucre blanc
  • 2 jaunes d’œufs
  • ¾ tasse + 1 c. à table (110 g) de farine forte
  • 2 ½ c. à table (15 g) de poudre de matcha
  • 1 c. à thé (5 ml) de gingembre en poudre
  • ¾ tasse (105 g) de farine d’amande
  • 2 c. à thé (8 g) de poudre à pâte

* Si vous avez du beurre non salé, ajouter ¼ c. à thé (1 ml) de sel à votre recette. Ajouter à l’étape 1.

PRÉPARATION

Nul besoin d’allumer votre four tout de suite, votre mélange à biscuit doit reposer 1 heure avant la cuisson.

  1. Dans un bol, fouetter le beurre et le sucre (crémer).
  2. Ajouter un à un les jaunes d’œufs à votre mélange en fouettant.
  3. Incorporer les ingrédients secs pour obtenir un mélange uniforme.
  4. Avec un rouleau à pâte, étaler votre mélange lisse et homogène entre deux feuilles de papier sulfurisé de sorte à l’aplatir (chercher une épaisseur d’environ 1,5 cm). Réfrigérer 1 heure.
  5. Préchauffer le four à 325°F (165°C).
  6. Découper le sablé avec un emporte-pièce et étaler sur une plaque à cuisson. Répéter avec tout le mélange.
  7. Cuire au four pendant 12 minutes sur la grille du bas.

NUTRITION

  • 81 Kcals
  • 5 g lipides
  • 8 g glucides (0 g fibres)
  • 1 g protéines

TRUC DE LAU

Si vos biscuits sont friables et cassants dans la bouche, c’est que vous avez bien réussi les biscuits. Ce sont les caractéristiques principales des sablés. Cette recette peut aussi servir de fond de tarte! Oh, les possibilités!

Pain Aux Pommes Et À L’érable

par LAU À LA BOUFFE
BSC. Nutrition // DEP CUISINE ITHQ

Voici un dessert rempli de fibres et sucré au sirop d’érable… parfait pour l’automne!

RENDEMENT
1 pain (10 tranches)

TEMPS
Préparation : 10-15 minutes
Cuisson : 50 minutes
Total : 1 heure

DIFFICULTÉ
Facile

INGRÉDIENTS

  • 2 pommes râpées*
  • 1/3 de tasse (75 mL) de sirop d’érable
  • 2 oeufs, légèrement battus
  • 1/2 tasse (125 mL) d’huile neutre (canola, etc.)
  • 1 c. à thé (5 mL) de vanille
  • 2 tasses (500 mL) de farine de blé entier
  • 1 1/2 c. à table (15 mL) de poudre à pâte
  • 1/2 c. à thé (2.5 mL) de bicarbonate de soude
  • 1/2 c. à thé (2.5 mL) de sel
  • 1 c. à thé (5 mL) de cannelle
  • 1/2 c. à thé (2.5 mL) de gingembre moulu
  • 1/4 c. à thé (1.25 mL) de muscade
  • 1/4 de tasse (60 mL) de noix de Grenoble hachées**

* Vous pouvez également ajouter des tranches de pommes supplémentaires en garnitures avant la cuisson.
** En cas d’allergie aux noix, notez qu’elles sont facultatives.

PRÉPARATION

  1. Préchauffer le four à 350 °F (180 °C) et graisser un moule à pain.
  2. Dans un bol, mélanger les ingrédients humides (pommes râpées, sirop, œufs, huile et vanille).
  3. Ajouter les ingrédients secs (farine, poudre à pâte, bicarbonate de soude, sel et épices) au mélange humide. Mélanger doucement jusqu’à ce que tous les ingrédients soient incorporés.
  4. Étendre la pâte uniformément dans le moule préparé.
  5. Éparpiller les noix sur le dessus de la pâte.
  6. Cuire de 45 à 55 minutes.
  7. Laisser refroidir dans le moule pendant 10 minutes, puis le retourner sur une grille pour qu’il refroidisse complètement.

NUTRITION

Valeur nutritive par portion.

  • 234 kcal
  • 14 g de lipides
  • 22 g de glucides (4 g de fibres)
  • 5 g de protéines

TRUC DE LAU

Pour une version gâteau, préparer un glaçage à l’érable (mélanger 1 tasse de sucre en poudre avec 1 c. à table de sirop d’érable et 2 c. à thé de lait de votre choix). Étendre sur le pain refroidi.

Muesli d’automne

close-up of pumpkin muesli

 

Laissez-vous inspirer par les festivités d’Halloween et essayez cette recette avec des graines de citrouille qui est à la fois délicieuse et simple.

 

Les graines de citrouille sont une belle option de protéines végétales à faire découvrir aux élèves. Intégrez ce muesli dans votre programme en l’ajoutant à du yogourt et des fruits ou servez-le simplement tel quel avec du lait.

 

Préparation : 5 minutes
Cuisson : 25 minutes
Total : 30 minutes
Rendement : 20 portions
Une portion : ½ tasse

Ingrédients

  • 4 ½ tasses (1,25 L) de flocons d’avoine
  • 1 ½ tasse (375 ml) de graines de citrouille crues
  • 1 ½ tasse (375 ml) de noix de coco râpée
  • 1 ½ tasse (375 ml) de graines de tournesol crues
  • 9 c. à soupe (135 ml) de graines de chanvre (facultatif)
  • 6 c. à soupe (90 ml) de graines de chia (facultatif)
  • ¾ tasse (185 ml) de fruits secs (facultatif)
  • 1 ½ c. à thé (7,5 ml) de cannelle moulue
  • ¾ c. à thé (4 ml) d’épices pour tarte à la citrouille (facultatif)

 

Pour servir (au choix)

  • Lait
  • Fruits (tranches de banane ou petits fruits)
  • Sirop d’érable
  • Yogourt

 

Préparation

  1. Préchauffer le four à 325 °
  2. Déposer l’avoine, les graines de citrouille, la noix de coco râpée et les graines de tournesol sur une plaque à cuisson et étendre en une couche uniforme. Si l’un des aliments est déjà grillé, ne l’ajoutez pas à la plaque et réservez pour l’ajouter plus tard.
  3. Cuire au four de 10 à 15 minutes ou jusqu’à ce qu’elles soient légèrement grillées et dorées, en remuant une fois à mi-cuisson.
  4. Retirer du four et laisser refroidir légèrement. Verser ensuite dans un grand bol à mélanger.
  5. Ajouter tous les ingrédients restants : graines de chanvre (facultatif), graines de chia (facultatif), fruits secs (facultatif), cannelle et épices pour tarte à la citrouille (facultatif). Mélanger.

Servir le muesli avec du lait ou du yogourt. Les fruits frais se marient bien avec ce muesli, car ils ajoutent une touche sucrée.

Pour ramollir davantage l’avoine, chauffer le lait avant de l’ajouter au muesli. Sinon, couvrir avec le lait de votre choix et laisser tremper pendant 30 minutes à température ambiante ou couvert au réfrigérateur pendant la nuit.

Muffins aux bananes et au beurre d’arachides

peanut butter bannas muffins

par Noelle Martin de Motherhood and Meals
Diététiste professionnelle

Une collation saine et nutritive pour toute la famille! Pour celles et ceux qui se le demandent… Ces muffins sont parfaits pour les journées en pyjama!

Ingrédients
  • 1 tasse (250 ml) de farine de blé entier
  • 1 tasse (250 ml) de farine blanche non blanchie
  • 1 c. à thé (5 ml) de cannelle
  • 2 c. à thé (10 ml) de poudre à pâte
  • 1/2 c. à thé (2,5 ml) de bicarbonate de soude
  • 2 grosses (ou 3 petites) bananes mûres
  • 1/2 tasse (125 ml) de beurre d’arachides naturel
  • 3/4 de tasse (175 ml) de lait ou de la boisson végétale de votre choix (j’ai utilisé du lait de coco)
  • 1/4 de tasse (60 ml) de sirop d’érable
  • 1 œuf (ou 1 œuf de lin)
  • 1 c. à thé (5 ml) d’extrait de vanille
  • 1/2 tasse (125 ml) de raisins secs ou de pépites de chocolat noir
Préparation
  1. Préchauffer le four à 400 °F (200 °C).
  2. Dans un premier bol, mélanger les ingrédients secs, puis réserver.
  3. Dans un second bol, réduire les bananes en purée, puis réserver.
  4. Dans un troisième bol, mélanger le beurre d’arachide, le lait, le sirop d’érable, l’œuf et l’extrait de vanille. Incorporer la banane en purée et bien mélanger.
  5. Incorporer ensuite les ingrédients secs. Bien mélanger.
  6. À l’aide d’une cuillère, répartir la pâte dans un moule à muffins et cuire de 18 à 20 minutes. Le temps de cuisson variera en fonction du four. Pour vérifier la cuisson, insérer un cure-dent ou un couteau dans un muffin. S’il en ressort cuit, c’est prêt!

Un grand merci à notre collaboratrice pour cette délicieuse recette!