C’est le début d’une nouvelle année scolaire riche en saveurs! Profitez-en pour essayer de nouvelles recettes et explorer les 1001 possibilités pour cuisiner davantage les protéines végétales! À chaque repas de la journée, les aliments protéinés devraient avoir une place de choix dans votre assiette. Découvrez comment les végétaux peuvent combler ce rôle, et ce, même au déjeuner.

Où retrouver les protéines végétales?

La plupart des aliments végétaux contiennent des protéines végétales en proportions variables. Les noix, les graines et les légumineuses sont les grandes championnes de leur catégorie. On y retrouve notamment les graines de tournesol, les haricots, les pois chiches, les lentilles et les dérivés du soya comme le tofu. Il est aussi possible de retrouver des protéines végétales, mais en plus petite quantité, dans les céréales entières comme le blé, le quinoa ou encore le sarrasin!

Pourquoi consommer des protéines végétales?

Les protéines sont essentielles au déjeuner comme à tous les repas de la journée. En effet, elles permettent la croissance et le développement de vos tissus corporels, mais elles fournissent également une sensation de satiété qui permet de réguler votre faim entre les repas!

Dans le cadre d’une alimentation équilibrée, le Guide alimentaire canadien recommande de choisir à tous les jours des aliments protéinés d’origine végétale. Ces aliments sont plus riches en fibres et contiennent moins de gras saturés que d’autres choix de protéines. Ainsi, elles sont bénéfiques pour la santé des grands comme des petits!

En choisissant des aliments protéinés d’origine végétale, vous faites également un choix environnemental et contribuez à la promotion d’une alimentation durable. S’alimenter de façon durable signifie de faire des choix qui font à la fois la promotion de saines habitudes alimentaires tout en respectant l’environnement.

Comment intégrer les protéines végétales au déjeuner?

Malgré que ces aliments puissent sembler inhabituels, n’ayez pas peur d’utiliser votre créativité et de sortir de votre zone de confort!

Voici quelques idées à exploiter :

• Remplacez les œufs brouillés par du tofu brouillé
• Ajoutez du tofu soyeux à vos smoothies
• Trempez vos fruits dans une trempette à base de pois chiches et cacao
• Remplacer votre gruau d’avoine par un gruau de sarrasin
• Cuisinez des barres tendres avec des noix et graines diversifiées
• Ajoutez des graines de chia dans votre gruau
• Essayez des recettes de muffins, gaufres ou crêpes à base de pois chiches ou de lentilles
• Ajoutez des pois chiches grillés sur les toasts de grains entiers.

Également, n’hésitez pas à explorer les options de pâtes à tartiner sans arachide comme le beurre de soya Wowbutter! Consultez notre outil sur le sujet pour plus de trucs et astuces pour l’intégrer à votre menu: https://www.breakfastclubcanada.org/wp-content/uploads/2023/02/inspiration-beurre-de-soja.pdf.

Bonne découverte!

L’été est à nos portes, ce qui veut dire que le moment est arrivé de profiter de l’abondance de fruits et de légumes qui se pointent le bout du nez! Si jamais l’information vous avait échappé, le Comité nutrition du Club des petits déjeuners a récemment revu ses lignes directrices nutritionnelles pour y inclure une plus grande variété de légumes. En effet, peu importe le repas de la journée, les légumes devraient occuper une grande partie de votre assiette. Riches en vitamines et minéraux, les légumes constituent un choix nutritif qui apportera une touche d’originalité à vos petits déjeuners. Voici quelques trucs pour incorporer les légumes à votre menu matinal.

Ajoutez des légumes à vos œufs

Embellissez vos recettes d’œufs en leur ajoutant des légumes colorés. Ajoutez des poivrons, des épinards et des courgettes à vos œufs brouillés, ou cuisinez une omelette aux légumes de saison. Essayez notre recette de bouchées d’omelette au brocoli ou de mini-quiches au fromage et légumes. Pourquoi ne pas essayer aussi des recettes telles que la chakchouka , un mets incorporant des œufs pochés à une sauce aux tomates riche en légumes!

Garnissez vos rôties autrement

Mettez de côté les classiques rôties au beurre de noix et bananes et optez plutôt pour des combinaisons mettant les légumes à l’honneur. Essayez les rôties à l’avocat et au fromage feta ou garnissez votre pain multigrain d’une couche de houmous et d’une tranche de tomate. Les possibilités sont infinies : il y en a pour tous les goûts!

Essayez les sandwichs déjeuners

Qui dit sandwich ne dit pas nécessairement repas du midi. Faites aller votre imagination pour créer des combinaisons de toutes sortes. Pourquoi ne pas ajouter des légumes grillés à votre sandwich au fromage fondant (grilled-cheese)  ou à vos wraps déjeuners? Consultez notre livre de recettes pour essayer nos enchiladas ou nos quesadillas.

 Intégrez des légumes dans vos smoothies

Colorez vos smoothies en leur ajoutant une touche de légumes. Les épinards et le chou frisé sont de bonnes options pour les smoothies verts. Ajoutez des carottes à vos smoothies tropicaux, ou encore des betteraves à vos smoothies aux petits fruits rouges.

Incorporez des légumes à vos pâtisseries

Essayez des recettes de pâtisseries renfermant un ingrédient secret : des légumes! Nos muffins matinaux aux épinards et nos scones aux courgettes sont d’excellentes recettes pour tenter l’expérience.

Remplacez les fruits par des légumes en accompagnement

Accompagnez votre repas principal d’une portion de crudités servies avec trempette ou d’une salade estivale d’épinards et de framboises. Variez les accompagnements pour servir autant de légumes que de fruits.

N’oubliez pas qu’en ajoutant des légumes à votre petit déjeuner, non seulement vous le rendrez plus nutritif, mais vous ajouterez également de la saveur et de la couleur à votre repas. Faites preuve de créativité et amusez-vous!

Ajoutez de la fraîcheur à vos petits déjeuners grâce à ce smoothie aux fruits rempli de protéines! Cette recette savoureuse est un excellent moyen d’intégrer du tofu à ton repas du matin.

Smoothie vert au tofu

crédit: recette inspirée du blogue Pickled Plum.

Portions

Environ 6

Ingrédients 

• 3 tasses (700 ml) d’épinards frais
• 2 bananes
• 1 ½ tasse (350 ml) de mangue surgelée en morceaux
• 1 tasse (250 ml) d’ananas surgelé en morceaux
• 10 onces (300 g) de tofu soyeux
• 1 ½ tasse (350 ml) de lait de vache ou de boisson de soja
• Menthe fraîche (optionnel)

Préparation 

• Mettez tous les ingrédients dans un mélangeur et mélangez jusqu’à ce que la consistance soit lisse.
• Ajoutez un peu de liquide si nécessaire. 
• Accompagnez votre smoothie d’une portion de grains entiers pour un petit déjeuner complet. 

Crédits photo : https://petersfoodadventures.com/buckwheat-kasha-with-milk

Cette recette de sarrasin grillé au lait et au miel deviendra un incontournable de votre petit déjeuner tellement elle est savoureuse et simple à préparer. 

Portions : Environ 6 

Ingrédients 

• 1 tasse (250 ml) de sarrasin grillé 
• 2 tasses (500 ml) d’eau bouillante 
• ½ c. à thé (2,5 ml) de sel 
• 2 c. à thé (10 ml) de miel ou de sucre 
• 2 c. à soupe (30 ml) de margarine 
• 1 tasse (250 ml) de lait ou de boisson de soya 

Préparation 

1. Rincer le sarrasin. Dans une casserole moyenne, réunir le sarrasin, 1 c. à soupe (15 ml) de margarine et l’eau bouillante. 
2. Porter le mélange à ébullition. Baisser à feu doux, couvrir et cuire environ 10 minutes ou jusqu’à ce que le sarrasin soit tendre. Ajouter le sel, 1 c. à soupe (15 ml) de margarine et le miel, puis mélanger. 
3. Ajouter le lait au sarrasin cuit. Remettre sur le feu pour réchauffer. Servir avec les garnitures de votre choix, par exemple des fruits frais et un filet de miel. 

Crédits photo : https://petersfoodadventures.com/buckwheat-kasha-with-milk

Une adaptation de : https://petersfoodadventures.com/buckwheat-kasha-with-milk 

Crédits photo : https://stripedspatula.com/gallo-pinto/

Découvrez cette recette de gallo pinto, un mets goûteux à base de haricots noirs et de riz. Ajoutez-y davantage de légumes selon ce qui est en saison et ce que vous avez sous la main! 

Gallo pinto  

Une adaptation de : https://stripedspatula.com/gallo-pinto
 

Préparation : 10 minutes 

Cuisson : 15 minutes 

Portions : 8 à 10 

Ingrédients  

• 2 c. à soupe (30 ml) d’huile végétale, d’olive ou de canola 
• 1 poivron rouge haché 
• 1 petit oignon jaune, haché 
• 2 gousses d’‘ail, hachées 
• 1 boîte de 398 ml de haricots noirs 
• ¾ de tasse (180 ml) d’eau 
• ¼ de tasse (60 ml) de salsa Lizano* 
• 3 tasses (750 ml) de riz brun cuit**, de préférence fait la veille et réfrigéré 
• ¼ de tasse (60 ml) de coriandre fraîche hachée 

* La salsa Lizano est un condiment costaricain qu’on retrouve dans les épiceries spécialisées. Bien que cette sauce donne une saveur particulière à ce mets, elle pourrait être remplacée par : 

• 2 c. à soupe (30 ml) de sauce Worcestershire ou de sauce HP
  OU 
• 3 c. à soupe (45 ml) de sauce soya + 1 c. à soupe (15 ml) de sirop d’érable 

** Vérifiez le rendement sur l’emballage. Pour obtenir 3 tasses de riz brun cuit, il faut généralement environ 1 tasse de riz brun sec. 

Préparation 

1. Chauffer l’huile dans une grande poêle à feu moyen-élevé jusqu’à ce qu’elle frémisse. Faire sauter les poivrons et oignons hachés 6 à 8 minutes, jusqu’à ce que les poivrons soient tendres et que les oignons soient translucides. Ajouter l’ail haché et cuire 1 minute. 
2. Ajouter les haricots noirs, l’eau et la salsa Lizano, en remuant pour combiner. Laisser mijoter pendant 5 minutes, jusqu’à ce que le mélange épaississe légèrement et qu’un peu de liquide soit évaporé. Incorporer délicatement le riz cuit et cuire environ 3 à 5 minutes jusqu’à ce qu’il soit bien chaud et que la majeure partie du liquide soit absorbée. 
3. Incorporer la coriandre hachée. Assaisonner au goût avec de la salsa Lizano supplémentaire, si désiré, et servir. 

Crédits photo : https://stripedspatula.com/gallo-pinto/